把健康掌握在自己手中.ppt
1615251280解决。
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把健康掌握在自己手中
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标题： 我们共同研究与讨论三个问题
正文： 一、健康理念的转变。 二、自我保健系统及其功能。 三、心态平衡身体健康。
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标题： 一、健康理念的转变
正文： 早在上个世纪五十年代，世界卫生组织就提出“健康是金”，但比金更贵重,旨在唤起人们对身体健康的亲切关注。半个多世纪过去了，而人们的健康状况并不能令人满意。其中一个最最主要的原因是，不懂或不了解自我保护身体健康的认知。而获得身体健康的诸多因素中，第一位的是自我保健。自我保健不仅能了解与克服致病因素(一些不可抗拒的自然因素除外)，而且也能对已发生的疾病采取措施进行治疗。故预防疾病的发生完全靠自己，就是治疗疾病也要靠自己。因为医生应用药物或手术治疗后，最终还是要依靠自身保健系统功能的不断增强才能战胜疾病。古希腊医学之父希波克拉底说：“病人的本能就是病人的医生，医生是帮助本能的。”意思是说我们人体内固有一些睡眠、防御、肌肉活动等功能，就是自身防、治疾病的一种本能。也就是现在我们所认识的“自我保健系统功能”或称“自愈力”。这才是防治疾病的真正医生。美国学者认为，“人体80%的疾病是不需要药物治疗，可以通过自身免疫能力而治愈的;有20%的疾病是在药物和手术的帮助下，调动自身免疫能力而治愈的;而死亡则是由于自身免疫能力衰竭所造成的。”这就是我们要提倡和推荐自我保健的科学依据。
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标题： 二、自我保健系统及其功能
正文： 自我健康管理或保护，首先要合于自然，也就是先人说的“天人合一”。告诉我们人体的自我保健系统功能一定要与自然环境相平衡和统一。自我保健系统功能是一个阵容强大的“健康管家”，包括神经系统、免疫系统、经络系统及内分泌系统及其他等。 当我们身体感觉不适或伤风感冒时，大脑神经系统很快就会发出信号捕捉到异常信息，并指挥免疫系统和其他系统协同作战，通过调动身体中的各种激素和抗体，达到消除致病因素、修复受损机体、重新回归健康。 再如常见的皮外伤，医生及时用药，给伤口消炎后，剩下的痊愈靠的是自我保健系统功能;骨折后上夹板固定患处，剩下的恢复靠的也是自我保健系统功能;现在很多的高血压、糖尿病、脂肪肝、高血脂等慢性病，如果调整好健康的生活方式，那么不吃药一样可以控制得很好，靠的还是自我保健系统功能……。德国科学家一项研究表明，人体自身有能力治愈60%～70%的不适和疾病。但遗憾的是，现代人却没把它当回事，一生病就习惯于依靠药物来抵抗疾病，这样反而渐渐削弱了自身的自我保健系统功能。 从现有的许多资料综合与分析，自我保健系统功能大致有如下几方面：
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标题： 自我保健系统功能有如下内容：
正文： 1、再生修复系统功能： 2、免疫防御系统功能： 3、经络传输系统功能： 4、肌肉运动系统功能： 5、生物钟系统功能： 6、休整代赏系统功能： 7、废物排放系统功能： 8、大脑及神经调适系统功能：
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标题： 1. 修复与再生系统功能
正文： 人类经过600万年进化，形成了自身完美的结构和功能，胜过世界上最复杂、最精密的电脑和仪器，比如我们的身体出现伤口和骨折等疾病时，去医院只能包扎、或防止发炎化脓等措施。真正能康复与治疗疾病的还是要依靠人体生来就有的自我保健系统功能。自然法则告诉我们：从早到晚我们都是一方面受到侵害、消耗，另一方面也得到补养、修整，到了晚上，大自然就安排我们睡眠休息，在睡眠中运用各种储藏的营养素完成修复、再生、清除老细胞、吞噬死细胞，第二天获得与恢复身体健康的活力。 人体大部分器官组织中，如皮肤、肝、脾、肾、骨骼、肌肉等，在应激或受伤的情况下都能达到自行修复或再生。例如，肝脏的工作量很大，所以它的再生能力也是强大的，即使被切除70%，在一定条件下，仍可再生被切除部分的95%;再如胃被切除2/3，仍可慢慢地恢复它的功能而健康地生活着。心脏、大脑这两大器官有自己独特的备用件;心脏的备用件是侧支循环，而大脑的备用件则是多余的回与沟。据资料证明，人体内储存着85%的器官备用件供修复与再生使用。
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标题： 2. 防御免疫系统功能
正文： 免疫系统具有免疫监视、防御、调控的作用。这个系统由免疫器官(骨髓、脾脏、淋巴结、扁桃体、小肠集合淋巴结、阑尾、胸腺等)、免疫细胞(淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞、血小板(因为血小板里有IgG)等)，以及免疫活性物质(抗体、溶菌酶、补体、免疫球蛋白、干扰素、白细胞介素、肿瘤坏死因子等细胞因子)组成。免疫系统分为固有免疫(又称非特异性免疫)和适应免疫(又称特异性免疫)，其中适应免疫又分为体液免疫和细胞免疫。 免疫系统是机体执行免疫应答及免疫功能的重要系统。具有识别和排除抗原性异物与机体其他系统相互协调，共同维持机体内环境稳定和生理功能的平衡 。 免疫系统是防卫病原体入侵最有效的武器，它能发现并清除异物、外来病原微生物等引起内环境波动的因素。而该系统功能的亢进也会对自身器官或组织产生伤害。归纳起来大致有如下三方面的功能。
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正文： (接上面) 1)识别和清除外来入侵的抗原，如病原微生物等。这种防止外界病原体入侵和清除已入侵病原体及其他有害物质的功能被称之为免疫防御。使人体免于病毒、细菌、污染物质及疾病的攻击。 2)识别和清除体内发生突变的肿瘤细胞、衰老细胞、死亡细胞或其他有害的成分。这种随时发现和清除体内出现的“非己”成分的功能被称之为免疫监视。清除新陈代谢后的废物及免疫细胞与 病毒攻击时遗留下来的病毒死伤尸体，都必须藉由免疫细胞加以清除。 3)通过自身免疫耐受和免疫调节使免疫系统内环境保持稳定。修补免疫细胞和修补受损的器官和组织，使其恢复原来的功能。健康的免疫系统是不可取代的，但仍可能因为持续摄取不健康的食物而失效。 免疫系统是人体内的全科医生，既是非常完善的，也是非常强大的。如果没有自身的免疫系统，生命将无法生存。
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标题： 3. 经络保健系统功能
正文： 经络系统是由结缔组织中的神经、血管、淋巴、内分泌和体液介质组成的，进行自我组织、自我调节、自我传送的主体网络系统。经络是沟通与联络人体各器官和组织的网络结构。《医学入门》：“经者，径也;经之支脉旁出者为络。”说明经是主干、路径之意;络是分支，网络的意思。经脉循行于人体的深部，络脉则循行于人体的浅表;经脉有一定的循行路线，而络脉则纵横交错网络全身。因而经络把人体的器官组织构成一个统一的有机整体网络。其功能就是传输各种生理的与病理的信息。 人体的主干经络，即十二经脉在手部和足部均有上行与下行的起止点。每条经脉都有它所属的脏或腑：如心(含心包)、肝、脾、肺、肾等为脏;胆、胃、大肠、小肠、膀胱、三焦等为腑。依据阴阳学说，脏属阴;腑属阳。如脾、肺为太阴，心、肾为少阴等;胆、三焦为少阳，胃、大肠为阳明等。通过这十二条经脉联贯内部脏腑和外部体表，就能把体外的病邪特征从表入里，把内脏的病变从里到外，均在所属的经络循行的反射区上反应出来。手三阴经即手太阴肺经、手厥阴心包经和手少阴心经，是从胸部沿上肢的内侧走向手指;手三阳经即手阳明大肠经、手少阳三焦经和手太阳小肠经，是从手指沿上肢的外侧走向头胸部的经络。
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正文： (接上面) 足三阴经即足厥阴肝经、足少阴肾经和足太阴脾经，是从足部起沿下肢内侧向上循行的经脉;足三阳经即足阳明胃经、足少阳胆经和足太阳膀胱经，是从头部起沿下肢外侧向下循行的经脉。这十二经脉息息相关、相互流注、反复循环。体内脏腑的病变通过十二经脉可准确地反映到手和足部的相对应的反射区和穴位。 此外，奇经八脉，特别是督脉与任脉，是纵横交错循行于十二经脉之间，其作用为补充十二经脉之不足和调节经络的气血。督脉循行于背后，总督和统帅全身的阳经，而任脉循行于身前，总督和管理全身的阴经。其他的奇经八脉也与十二经都相关，旨在加强人体阴阳两气的协调，祛病除邪，维持人体的健康水平。
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标题： 4. 肌肉运动系统功能
正文： 人体的肌肉分骨骼肌(横纹肌和随意肌)、心肌(分布在心脏，肌纤维上有横纹，受交感和副交感神经支配，非随意肌)和平滑肌(分布在内脏器官的管壁，肌纤维没有横纹，受交感和副交感神经支配，非随意肌)。肌肉运动都是些本能活动，骨骼肌运动绝大部分是随意肌运动。凭借着这些运动产生的能量，实施着各器官组织的功能，实现人体的新陈代谢过程，维护着生命的存在与延续。心肌的收缩与舒张是人体血液循环的原动力，把血液输送到各器官组织，实施人体的物质与能量代谢。平滑肌分布于内脏器官内，能进行缓慢而不受意志支配的收缩，故称非随意肌。如消化道内平滑肌的收缩与舒张，主要是实施消化与吸收等功能。
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标题： 5. 生物钟系统功能
正文： 生物钟又称生理钟。它是生物体内的一种无形的“时钟”，实际上是生物体生命活动的内在节律性，它是由生物体内的时间结构程序所决定。通过研究生物钟，在医学、自我保健医学等学科上有着重要的意义，并对生物学的基础理论研究起着促进作用。 人体随时间节律有时、日、周、月、年等不同的周期性节律。例如人体的体温在24小时内并不完全一样，早上4时最低，下午6时最高，但相差在1℃以内。人体的正常的生理节律发生改变，往往是疾病的先兆或危险信号，矫正节律可以防治某些疾病。许多学者的研究指出，按照人的心理、智力和体力活动的生物节律，来安排一天、一周、一月、一年的作息制度，能提高工作效率和学习成绩，减轻疲劳，预防疾病防止意外事故的发生(所谓智力生物节律，就是人一天中有时记忆力好，有时差，有一定的规律，如有的人早上5-9时记忆力好，而另一些人则是晚上记忆力好等等)。反之假如突然不按体内的生物钟的节律安排作息，人就会在身体上感到疲劳、在精神上感到不舒适等。 几乎所有的生物活体都有支配生理功能节奏的生物钟。中医学一直认为：即便是同一个人，当他身处在不同的时段里，其生理机能、健康状况也常常是各不相同;更为惊奇的是，药物的使用效果、疾病的好转与加重、生命的衰竭与死亡，都与这种时辰的变化密切相关。
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正文： (接上面) 几乎所有的生物活体都有支配生理功能节奏的生物钟。中医学一直认为：即便是同一个人，当他身处在不同的时段里，其生理机能、健康状况也常常是各不相同;更为惊奇的是，药物的使用效果、疾病的好转与加重、生命的衰竭与死亡，都与这种时辰的变化密切相关。 最近有美国的三位研究“控制昼夜节律的分子机制”(即生物钟)的科学家Jeffrey C. Hall、Michael Rosbash 和Michael W. Young通过精密的实验得出几个结论： 1、熬夜会打破人体内精妙的时钟，疾病匍匐而来。 2、熬夜将造成大脑开始吞噬自己。 3、调节节律的关键基因失效后，会促使肿瘤发生。 表明人体内存在着保健功能的时间基因。
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标题： 6. 休整抚养系统功能
正文： 睡眠是这一系统功能较完整的一种体现。也是在生物中普遍存在的自然休息状态。睡眠的特征包括：减少主动的身体运动，对外界刺激反应减弱，增强同化作用(生产细胞结构)，以及降低异化作用水平(分解细胞结构)。在人类、哺乳动物及其他很多已经被研究的动物中，规律的睡眠是生存的前提。从睡眠中醒过来是一种保护机制，也是健康和生存的必须。 对于人，睡眠占了人生的三分之一，可以说睡眠的好坏是生活质量一半的基础。现代生物学界普遍认为睡眠是一种主动过程，目的是为恢复精力而作出合适的休息，由专责睡眠及觉醒的中枢神经管理。在睡眠时人脑并没有停止工作，只是换了模式，使身体可以更有效储存所需的能量，并对精神和体力作出补充。睡眠亦是最好的休息方法，既能保持身体健康和补充体力，亦可提高工作能力。
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正文： (接上面) 睡眠是一种本能活动。生命活动中通过睡眠才能得到生存的延续。就人体的器官而言，白天工作晚上就要睡眠休息，能量消耗后必须得到恢复。所以睡眠、休息、能量的恢复等都是人体活动的休整过程。心脏看上去它一直在跳动，其实它才会休息呢!心脏每收缩一次称1个“心动周期”需0.8秒钟，在这瞬间20%的时间是工作(收缩)，其余的时间都是休息(舒张)。由于心脏的休息时间相对较长，所以它能持续工作很久很久。其他器官也都是如此。
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标题： 7、废物排放系统
正文： 人体每一个部位甚至每一个细胞都不断地进行新陈代谢，会不停地排出废物，人体的经络系统与心血管系统则不断地进行废物的运输，当器官功能下降，或人体的心血管系统发生问题时，都会造成经络与血管的堵塞，而后造成器官和其相应的经络和血管之间的互相影响，进一步造成与恶化器官的疾病。 一个人年轻时，血气旺盛，身体的废物排放系统正常运行，多数人脸上没有多余的赘肉和皱纹。随着年龄的增长，血气能量日渐衰弱，脸上的及身体的赘肉愈来愈多，皮肤上的老年斑也愈来愈多。年纪愈大，脸上和身上堆积的废物也就愈多。
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正文： (接上面) 从器官层面上来看，人体的废物排放系统包括肝和肾内的血液过滤工作后的排尿、肺呼吸的废气排放、肠胃系统的排泄粪便、皮肤的排汗和排热等。都是人体的自我保健系统功能。除此之外，心脏、脾脏和经络、血管等还担负了运输工作，几乎是每一个脏器都参与了这件排放工作。 中医学中借助推拿、按摩等手段进行人体废物、垃圾的清理，都有这种效果。只要身体上的垃圾能够及时得到清理，就能使身上的赘肉、斑点和皱纹减到最少，加上充足的血气，就可以长葆年轻和健康。
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标题： 8. 大脑与神经系统功能
正文： 大脑包括左右大脑半球，是人类高级神经系统的主要部分，是控制运动、产生感觉及实现高级脑功能的高级神经中枢。大脑两半球包括大脑皮质、大脑髓质和基底核等三个部分。大脑皮质是被覆在端脑表面的灰质、主要由神经元的胞体构成。皮质的深部由神经纤维形成的髓质或白质构成。髓质中又有灰质团块即基底核，纹状体是其中的主要部分。 神经系统的组成中枢神经系统：1)脑：大脑、小脑、间脑、脑干(中脑、脑桥、延髓)脊髓;2)脊神经：主要支配躯干和四肢的运动,并感受刺激;3)植物神经 :分交感神经和副交感神经。大脑是自我保健系统的指挥中心，是揭开自我保健功能与康复能力的关键。它在实施人体自我保健系统功能中，既要与外界环境取得平衡，又要协调与统一人体内部的各器官功能。
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正文： (接上面) 中枢神经支配下的情志、思维和精神的变化，是产生心理失衡的主要原因，而焦虑、内疚、恐惧和悲哀等负面情感的变化又能阻碍人体的身心功能的保健和康复。故人体的自我保健功能和抗病能力，首先发生在情志或精神上。当心情舒畅，没有精神负担与压力时，人体内可以分泌一种叫内啡呔的物质，它既可作用于内分泌系统，又可作用于免疫系统，可以促进人体健康。所以，有意识地将情志控制在一定范围内，就可以使人体经常处于健康状态。现有资料表明，60%的疾病产生与他的情志、心理活动的变化相关。
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正文： 世界卫生组织所倡导的“合理饮食、适量运动、心态平衡、戒烟限酒”，以及有规律的生活等，其目的就是协调、调整和平衡上述自我保健系统的功能。如果上述自我保健系统中的任何一种功能出现问题，我们的身体健康也就出现问题，或意味着身体亚健康、或患什么疾病了。由此可见，身体健康完全依靠自己的保养与保护。
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标题： 三、保护和爱惜身体健康，必须做到：
正文： 1、彻底改变健康的理念。 2、寻找疾病的根源，辩证防治。 3、重视人体自我保健系统功能的保护、巩固与提高。 4、预防第一，身体健康靠自己。 5、不要讳疾忌医，必要时要借助医疗手段来帮助自我保健系统功能的康复和提高。 今天向大家介绍“适量运动”部分,我们一起边示教边练习,加深我们学习的内容。
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标题： 四、适量运动的实施
正文： 请大家与我一起学练 (1)倾向于保护与健全大脑功能的有1、2、3、4、5、16等拍; 第1拍 拍手 第2拍 揉脸 第3拍 揉耳 第4拍 梳头 第5拍 擦颈 第16拍 独立
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标题： 第1拍 拍手
正文： 先是两手各自按掐对侧手背上的合谷穴(图1)，接着两手鼓掌，相互击背，十指互扣指尖各1 分钟(图2)，再两手用力捏拳固握(拇指在内，四指在外)，并随即五指松开。接着十指交叉，上下推动腕关节8~16次(图3),再轮转两腕关节8~16次。具有增强臂肌力量和滑利指腕关节，提高大脑功能，预防中风、老年痴呆症、记忆力衰退等。
图1 按掐合谷
图2 十指互扣
图3 上下推腕
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正文： 拍手的具体做法： 1. 右手拇指按左手的合谷穴8拍; 2. 左手拇指按右手的合谷穴8拍; 3. 两手鼓掌8拍; 4. 两手相互击拍手背8拍; 5. 十指互扣指尖8拍; 6. 十指交叉，上下推动腕关节4次，然后转动腕关节4次; 7. 左掌摩右拳4次，再右掌摩左拳4次; 8. 擦掌，两手合十上下擦掌8次。
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标题： 第2拍 揉脸
正文： 两手食、中和无名三指并拢，以中指着力从鼻侧下角开始揉起，沿鼻翼至眉间(从迎香、睛明、攒竹、印堂，这些穴位具有明目、通鼻窍、祛风泄热、宁神等功能)各揉擦16~32次。然后在前额上下擦16~32次(为去皱纹，不能左右擦前额)。再在太阳穴(有疏风泻热、通络止痛等功能)作顺(向后)、逆(向前)方向揉8~16次。接着两中指向鼻侧轮刮眼眶(从瞳子缪→丝竹空→攒竹→睛明→承泣→瞳子缪，这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能)16~32转(不能逆向揉刮)。接着按揉颊车穴(有祛风活络、开牙关等功能)8~16次，同时张嘴叩齿(活动下颌关节)8~16次。最后用两手掌心擦脸(自下向上擦至额再向下)8~16转。作用：揉脸的医疗作用因经穴和脸部肌肉活动，可防治许多头部疾病。如眼、鼻、耳、口等部的疾病，以及防治感冒、头痛等。健康美容的效果最佳。
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正文： 揉脸的具体做法 1. 两手以中指着力从鼻侧下角揉迎香8拍; 2. 两手食指或中指擦揉两侧鼻翼自下向上8拍至眉间(从迎香、晴明、攒竹至印堂。 3. 两手指在前额自中向侧上下擦8拍; 4. 两手中指同时在太阳穴顺时针方向按揉4拍;逆时针方向按揉4拍; 5. 两中指向鼻侧顺时针方向轮刮眼眶8拍;再逆时针方向轮刮眼眶8拍，(从瞳子髎→ 丝竹空攒竹→晴明→承泣→瞳子髎); 6. 接着按揉颊车穴同时，张嘴叩齿(活动下颌关节)8拍; 7. 最后用两手掌心擦脸(自下向上擦至额再向下)8拍。
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图 4 脸面部穴位
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标题： 第3拍 揉耳
正文： “耳为肾之窍”。按摩耳朵可以提高人体免疫功能。日常自我按摩的方法有：1.左右手交互过头顶拉两耳各20~30次，能使耳朵气血畅通;2.两手掌揉耳壳至耳朵发热止，再以食指压中指弹后脑枕骨上各24次;3.两手同时向下拉耳垂20~30次;4.“鸣天鼓”，以两手抱头以掌心捂住双耳，并用中指同时扣击头枕部24次;5.按摩耳门、听会、翳风等经穴各20~30次。耳朵具有与人体同样多的经穴，按摩耳朵即按摩全身，对人体健康起重要的作用，能预防耳聋、耳背、耳鸣及降血压等功能。
图 5 按摩全耳
图 6 耳、颈部穴位、锁窝
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正文： 揉耳的具体做法 1. 左手过头顶拉右耳8拍; 2. 右手过头顶拉左耳8拍; 3. 两手掌分别揉同侧耳廓8拍，至耳朵发热止; 4. “鸣天鼓”，以两手抱头以掌心捂住双耳后瞬间两掌离开耳门8拍; 5. 两掌捂住耳朵并用食、中、无名指三指同时击头枕部8拍; 6. 两手中指同时按揉同侧耳门、听会两穴8拍(穴位图见图7); 7. 两手中指同时按摩耳后翳风穴8拍; 8. 两手同时向下拉耳垂8拍。 一天做1～2次。
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标题： 第4拍 梳头
正文： 梳头就是利用十指梳头(图7)在相应的经络穴区，给予梳理按摩，及时传感新的生物信息，使头部“毛塞顿开”、舒经活络、气血运行，促进大脑血液循环，保证对大脑的供血供氧状态。经常梳头能防中风 、防治失眠和神经衰弱、缓解头痛、有双向调节血压的高低，以及止痒祛屑等功能。 不能用塑料梳梳头，用它梳头越梳越易掉头发。应该使用黄杨木制的按摩梳梳头或梳身对人体健康最佳。因黄杨木梳含有黄杨素(C18H21NC3)的生化物质，故能起到上述的保健作用。 梳全头每天梳200~300次(图8)。
图7 十指梳头
图8 黄杨木梳梳头
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正文： 梳头的具体做法 1. 十指梳头。两手指呈爪状，在头部自前向后或从头中线向两侧下各梳8拍; 2. 同上法，两手指在头部颞侧自前向后各梳8拍; 3. 一手捏黄杨木木梳梳头的同侧8拍; 4. 换手捏黄杨木木梳梳头的同侧8拍。 一天做1～2次。
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标题： 第五拍 擦颈
正文： 接上拍就梳头颈，自头向背部梳50~100次;然后左手食、中与无名三指擦右侧颈部，右手擦左侧颈部各50~100次;接着按摩左右侧锁窝(即锁骨上凹陷处，见图6)各30~50次(图 7)。 按摩颈部主要是能缓解颈动脉给大脑供血的紧张度，从而能够预防许多脑血管疾病，如头痛、中风等。其次颈部肌肉紧张性还与眼睫状肌调节相关，矫正近视有良好的作用。再是能改善淋巴系统的功能，提高免疫力。按摩颈部穴位与锁窝对于调整心率不齐、增强脾胃功能都有好处。
图7 擦颈部穴位
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正文： 擦颈的具体做法 1. 右手食、中与无名三指擦左侧颈部自上而下和自下而上2个8拍; 2. 左手食、中与无名三指擦右侧颈部自上而下和自下而上2个8拍; 3. 右手食、中指按摩左侧锁窝8拍; 4. 左手食、中指按摩右侧锁窝8拍。 一天做1～2次。
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标题： 第16拍 独立
正文： 独立指的是日常游戏中的“金鸡独立”。左腿直立时左手在胯后拉住右足背，上体挺直，右臂直上举2~5分钟(图 18)，同法做右腿独立。如若能闭眼独立，其保健效果更好，独立时间与次数不限。人体内器官功能之间的失衡而发生疾病。特别是内脏器官与肢体之间的不协调更易生病。如何调节身体的平衡?简单易行的方法就是金鸡独立健身法。通过单脚直立，既锻炼了脚上的6条经络使气血运行畅通，也能使大脑意念集中，将人体的气血引向下肢至脚底，对于防治高血压、糖尿病、颈腰椎疾病等都有较好的效果。此外，还可以预防小脑萎缩、美尼尔氏症、痛风、老年痴呆症等病症。
图18 独立
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正文： 独立的具体做法 1. 抬腿独立法，就是任意抬起一只脚离开地面即可，站8拍; 2. 换只腿独立也站8拍; 3. 两脚尖踮地起脚跟站8拍; 4. 闭眼两脚原地踏步8拍。 每天练习1～2次。
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正文： (2)倾向于提高免疫功能的有3、6、7、18等拍 第3拍 揉耳 第6拍 拍胸 第7拍 捏窝 第18拍 深呼吸
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标题： 第3拍 揉耳
正文： “耳为肾之窍”。按摩耳朵可以提高人体免疫功能。日常自我按摩的方法有：1.左右手交互过头顶拉两耳各20~30次，能使耳朵气血畅通;2.两手掌揉耳壳至耳朵发热止，再以食指压中指弹后脑枕骨上各24次;3.两手同时向下拉耳垂20~30次;4.“鸣天鼓”，以两手抱头以掌心捂住双耳，并用中指同时扣击头枕部24次;5.按摩耳门、听会、翳风等经穴各20~30次。耳朵具有与人体同样多的经穴，按摩耳朵即按摩全身，对人体健康起重要的作用，能预防耳聋、耳背、耳鸣及降血压等功能。
图 5 按摩全耳
图 6 耳、颈部穴位、锁窝
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标题： 第6拍 拍胸
正文： 随时随地可以拍胸100次以上(图 8)。胸骨后有个胸腺，它生产人体主管免疫功能的细胞(主要是T细胞)，每天拍胸使免疫组织和细胞积极活跃起来，增强和维持各种免疫功能。人体随着年龄的增长，胸骨后胸腺生产免疫细胞的能力在逐渐的衰退。故经常地拍拍胸部就能维持或延缓胸腺的萎缩与衰老，因而提高人体的免疫功能与抗病的能力。
图8 胸骨后胸腺
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正文： 拍胸的具体做法 1. 两手掌自上而下拍胸骨柄8拍; 2. 两手掌拍胸部8拍; 3. 两手握空拳自上而下再拍胸骨柄8拍; 4. 两手握空拳再拍胸部8拍。 一天拍2～3次。
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标题： 第7拍 捏窝
正文： 淋巴系统有淋巴腺和淋巴结分布于全身，有些在皮肤表面的淋巴结我们可以触摸到，如腹股沟、腋窝(图 9)、颈外侧、下颌下、肘窝、腘窝等部位。经常按揉这些窝，特别是腋窝(它有血管丛、神经丛和淋巴结等组织的集散地)都可以促进淋巴等系统的活动，强化淋巴系统的功能，增强人体的抗病能力。每天空闲时就可捏、揉每窝30~50次，重点多捏腋窝，它在提升与完善呼吸、心血管和消化等系统功能有良好的保健作用。
图9 黄色区腋窝
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正文： 捏窝的具体做法 1. 右手掌捏或按揉左腋窝(极泉穴)2个8拍; 2. 左手掌捏或按揉右腋窝(极泉穴)2个8拍; 3. 两手四指同时推揉同侧股窝(急脉、气冲穴)2个8拍; 4. 两手四指同时推揉同侧腘窝(膝关节后委中穴)2个8拍。 一天按摩1～2次。
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标题： 第18拍 深呼吸
正文： 深呼吸，就是要用缓慢呼吸来养气。呼吸放慢，脉搏也会逐渐放慢，人体的新陈代谢进程也就缓慢，人的生命过程也就放慢。生命科学早就指明，一个生命进程缓慢的生物体，它的寿命也长。故缓慢呼吸是一种养气的有效方法，能延年益寿。呼吸分顺呼吸和逆呼吸两种形式，平常我们的呼吸都是顺呼吸，在此基础上形成深、长、匀、细的深呼吸，能在1分钟内呼吸8~10次，这是深呼吸的要求。日常要有意识地做深呼吸，随着时间的推移，习惯成自然，深呼吸也就自然形成了。值得注意的是，深呼吸最好是鼻吸嘴呼的深呼吸。 此外,良好的睡眠也是提高免疫功能的有力措施。
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正文： 深呼吸的具体做法与特别强调 1. 自然立与坐均可，全身放松，两臂前平举向上至头顶(掌心向前)吸气4拍; 2. 两臂向体侧徐徐下落还原成立姿或坐姿呼气4拍。随时随地可深呼吸若干次。每次做到深、长、匀、细，每分钟呼吸8～10次。 3.特别强调：深呼吸随时随地可做，每天至少要做2～3次，每次做2～3组，每组呼吸8～10次，间隔30秒钟后再做后一组。千万不能过度深呼吸，避免头昏等不适。
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正文： (3)倾向于提高人体气血功能的有8、13、17、18等拍; 第8拍 击臂 第13拍 击腿 第17拍 击足 第18拍 深呼吸(同上)
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标题： 第8拍 击臂
正文： 握拳小指的掌指关节头捶击手厥阴心包经(图 10)，从另一手掌的劳宫穴开始，接着击大陵、内关、郄门、曲泽、天泉至天池止，每穴各击、摩30~50次。然后拳变掌拍臂外侧三条阳经，自上而下拍若干次。再两手交换击拍。拍击心包经主要保护心脏功能，也是护养气血的组成部分之一。防治心血管系统疾病，如冠心病、高血压以及手臂麻木、疼痛等疾病。
图10 养气血的组成
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正文： 击臂的具体做法 1. 一手握拳以小指的掌指关节头捶击另一手臂的劳宫穴8拍、内关穴8拍、郄门穴4拍、曲泽穴(肘窝)4拍、天泉穴4拍、接着拳变掌拍肩膀4拍，然后再击拍手臂外侧自上而下至腕关节止8拍。 2. 同上法，换另一手击拍4个8拍。 一天1～2次
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标题： 第13拍 击腿
正文： 两手握拳用食指或小指的掌指关节头，自上而下用力击捶同侧臀部的环跳、风市、膝阳关、阳陵泉、阳交、光明等胆经的穴位各50次(图 15);再自下而上先击捶三阴交、足三里、胆囊、阴陵泉、血海等穴至髂筋束亦各50次。这些穴位和击打部位均为人体的强壮体能的，具有调脾胃、降气逆、泻热、补虚益气以及强化体能等作用，能防治腰背疼痛及消化系统疾病、皮肤瘙痒症等。 特别是拍击足少阳胆经，它能激励胆囊分泌更多的胆汁，有利于人体增长气血，强体质。
图15 敲胆经养气血
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正文： 击腿的具体做法 按所击腿的外侧穴位(见上图)，依次敲击环跳→风市→阳陵泉→光明→三阴交→足三里(含胆囊穴)→血海→髂筋束，每个部位各击8拍。 一天做1～2次。
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标题： 第17拍 击足
正文： 足底足背有6条经络和百余个穴位与反射区、反射点(图 19)。自我按摩或用健身棰击打全足掌早晚2次;或在床上进行(坐姿也可)两脚心相对，先把双脚掌搓擦发热后，左手握拳近端指关节头推摩右脚心，同法右手推摩左脚心，至脚心发热为度。也可用手指按压涌泉穴，手法是用中指或食指端由脚心向脚趾方向推摩，每次来回推摩100~200次，每隔3~5天，加按10次，最后可加至500次，甚至是上千次。日久自然会起到补肾健脑、强身健体的作用。现在走“健身路”(鹅卵石铺设的路)的人多起来了，其机理相同。仅走健身路对足的刺激强度可能要小些。再如推摩足背上的太冲、行间两穴(见第13拍图)，对祛除肝火重、心火旺都有立竿见影的效果。
图19 左足掌
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正文： 击足的具体做法 预备姿势：坐姿。一腿搁在另一腿的膝盖上 1. 右手握拳用指背自左脚内踝向足趾方向直推足掌8拍; 2. 右手拇指或中指按揉左足心的涌泉穴8拍; 3. 右拳击全左足掌8拍; 4. 右掌拍全左足背8拍。 5. 方法同上，左右手和左右足交换做。 一天做1～2次。
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正文： (4)倾向于增强脾胃功能的有9、10、12、15、18等拍; 第9拍 摩腹 第10拍 推腹 第12拍 转体 第15拍 摩肛 第18拍 深呼吸(同上)
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标题： 第9拍 摩腹
正文： 足部上行的左右三条阴经和任脉都经过腹部(图 11)。两手掌相叠于(虎口交叉)按摩上腹部(膻中、上脘、中脘等穴，具有健脾胃、补中气、助运卫、清痰热等功能);然后先向左侧腹部;接着按摩下腹部(气海、关元等穴，具有理气、益肾固精、补益肠胃等功能);再向右侧腹部;最后以神厥穴(肚脐)为中心，各按顺、逆时针方向20次。总共按摩200次以上。其作用是暖胃肠、健脾胃、增强肠胃功能。防治动脉硬化、妇科疾病、及腹痛、腹胀、消化不良、泄泻、便秘等病。对肾脏也有保健作用。 人们在锻炼身体中忽略了肠胃的功能锻炼，按摩整个腹部，使人体得到全面的身体锻炼。
图11 胸腹部任脉与三条阴经
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正文： 摩腹的具体做法 1. 两手掌相叠于(虎口交叉，左手在外)或单掌在脐部做顺、逆方向各2个8拍; 2. 同上法以脐部为中心，扩大腹部范围作顺、逆方向各按摩2个8拍; 3. 两手掌根在同侧腹部(浮肋下)作顺、逆方向各按摩2个8拍。 一天做2～3次。
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标题： 第10拍 推腹
正文： 接上拍，两掌稍用力自上腹直推下腹100次以上(图 12)，早晚各1次。直推腹部是将腹腔内的废气、废水、废物(宿便)尽可能的排出体外。推腹中如出现打呃、放屁等反应，这是正常的生理现象，有些人不一定有这种反应，那也没有关系，随着推腹的持续，这些现象一定会出现的。同时也说明消化器官的温暖和血液循环功能的加强。此外，推腹能预防动脉硬化、腹痛、腹胀、腹泻等疾病。
图12 温暖消化道
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正文： 推腹的具体做法 1. 两掌相叠稍用力自上腹正中线(督脉)直推至小腹2个8拍; 2. 两掌根自上腹正中线侧20毫米处向下直推至小腹2个8拍; 3. 两掌根自浮肋处向下斜推至腹股沟2个8拍。 一天早晚各做1次。
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标题： 第12拍 转体
正文： 两腿开立与肩同宽，两臂上提，两手10指交叉，掌心贴头颈后，转体时髋关节尽可能固定不动，上体缓慢向左右两侧转动，既要用力又不能快速转动，使用的力作用于腰椎两侧，使两侧的腰肌得到锻炼，一天2次，每次30~50下(图 14)。这种转体有助于腰腹肌增力，防治腰肌劳损、腰突症等有明显的效果。此外对提高肾功能，预防内脏下垂等，都有良好的保健作用。
图14 上体转动
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正文： 转体的具体做法 预备姿势：两腿开立与肩同宽，两手十指交叉，掌心贴颈项后。 1. 1～2上体向左转，3～4还原成预备姿势;5～6重复1～2拍;7～8重复3～4拍。 2. 同上法上体向右转做2个8拍。 上体再左右重复转1次。 一天做1～2次。
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标题： 第15拍 摩肛
正文： 每天大便后或洗澡时，都可以按摩与轮刮肛门与会阴穴(图 17)，可以预防与治疗痔疮、便秘、前列腺病和提高性功能等。其方法是，即在大便后先提肛(肛门刮约肌的收缩和放松。收缩时吸气与腹肌紧缩，放松时呼气与腹肌舒张)10~20次，然后用粗便纸填中指(或包裹中指)轮刮肛门口顺、逆时针方向各20~30次，再在清洗肛门时也用湿毛巾按揉肛门及会阴穴、周边各20~30次。同法也可以在洗澡时进行，其保健效果很好。但必须是持续地进行，甚至是生命中的每一天都应进行这一保健活动。
图17 摩肛
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正文： 摩肛的具体做法 每天在大便后、或沐浴时进行。提肛和轮刮肛门的具体做法是，在大便结束后先提肛(肛门刮约肌的收缩和放松。收缩时吸气与腹肌紧缩，放松时呼气与腹肌舒张)10～20次，然后用便纸擦去粪便后，再用便纸填中指(以不含刺激性及化学成分的粗厚便纸包裹中指或垫肛门)轮刮肛门口顺、逆时针方向各20～30次，再在清洗肛门时也用湿毛巾按揉肛门及周边、会阴穴(见图21)各20～30次。顺便摩推强长穴20～30次。1天做1～2次。
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正文： (5)倾向于加强体质与肌肉力量的有1、3、11、12、14、18等。 第1拍 拍手 第3拍 揉耳 第11拍 撞背 第12拍 转体 第14拍 转膝 第18拍 深呼吸(同上)
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标题： 第1拍 拍手
正文： 先是两手各自按掐对侧手背上的合谷穴(图1)，接着两手鼓掌，相互击背，十指互扣指尖各1 分钟(图2)，再两手用力捏拳固握(拇指在内，四指在外)，并随即五指松开。接着十指交叉，上下推动腕关节8~16次(图3),再轮转两腕关节8~16次。具有增强臂肌力量和滑利指腕关节，提高大脑功能，预防中风、老年痴呆症、记忆力衰退等。
图1 按掐合谷
图2 十指互扣
图3 上下推腕
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标题： 第3拍 揉耳
正文： “耳为肾之窍”。按摩耳朵可以提高人体免疫功能。日常自我按摩的方法有：1.左右手交互过头顶拉两耳各20~30次，能使耳朵气血畅通;2.两手掌揉耳壳至耳朵发热止，再以食指压中指弹后脑枕骨上各24次;3.两手同时向下拉耳垂20~30次;4.“鸣天鼓”，以两手抱头以掌心捂住双耳，并用中指同时扣击头枕部24次;5.按摩耳门、听会、翳风等经穴各20~30次。耳朵具有与人体同样多的经穴，按摩耳朵即按摩全身，对人体健康起重要的作用，能预防耳聋、耳背、耳鸣及降血压等功能。
图 5 按摩全耳
图 6 耳、颈部穴位、锁窝
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标题： 第11拍 撞背
正文： 背腰部的脊椎两侧有足太阳膀胱经(图 13)，它的功能主要是保护人体内脏器官的健康。故每天撞击这条经络就能获得脏腑的保健功能。晨练中很多人撞背就是自身保护身体健康的方法之一，如果在家里的墙壁上撞背，其道理是一样的，最好是在凸出的墙角上撞背腰，或用健身锤拍击两侧膀胱经，其保健效果更好。每天撞背1~2次，每次自上而下两侧各撞击100次以上。撞击的力度稍大些。撞背还能防治腰肌劳损等疾病。
图13 没有注明穴位名称的红点 均为膀胱经的穴位
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正文： 撞背的具体做法 1. 直立，背距撞的树或室内的墙壁角15厘米处，微屈膝，当膝关节伸直时背上部先靠、或撞树(或墙角)一侧的骶棘肌上(即膀胱经上的内脏俞穴)，然后逐渐往下移动一下撞1次，移到腰骶椎为止，从上往下撞4个8拍。 2. 同上法背撞另一侧骶棘肌4个8拍。
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标题： 第12拍 转体
正文： 两腿开立与肩同宽，两臂上提，两手10指交叉，掌心贴头颈后，转体时髋关节尽可能固定不动，上体缓慢向左右两侧转动，既要用力又不能快速转动，使用的力作用于腰椎两侧，使两侧的腰肌得到锻炼，1天2次，每次30~50下(图 14)。这种转体有助于腰腹肌增力，防治腰肌劳损、腰突症等有明显的效果。此外对提高肾功能，预防内脏下垂等，都有良好的保健作用。
图14 上体转动
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标题： 第14拍 转膝
正文： 首先两手掌拍击同侧膝关节四周各1分钟。然后两手拇指腹按揉血海穴30~50次，两手拇指和中、食指同时擦两侧膝眼30~50次，再是两掌护膝自左向右和自右向左绕膝各8~16次，最后两腿下蹲(下蹲时膝屈的角度小于90度)起立10~20次(图 16)。这组练习有助于加强膝关节的活动功能，滑利膝关节，防治膝关节痛、腰腿痛等均有良好的作用。
图16 多做两膝下蹲和起立
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正文： 转膝的具体做法 1. 两手掌拍击同侧膝关节及其周围2个8拍; 2. 两手拇指和食、中指同时揉按上膝眼和下膝眼各8拍; 3. 两掌护膝推动膝关节自左向右和自右向左转膝各8拍; 4. 两腿屈膝下蹲同时，两臂向前平举(掌心向上)2个8拍。 一天做1～2次。
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标题： 五、心态平衡身体健康
正文： 若要心态平衡就要做到如下两点： (一)做到三个正确对待 1、正确认识自己 2、正确对待他人 3、正确看待社会 (二)人要有好心情。 (三)送大家10句话
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标题： (一)做到三个正确对待
正文： 1、正确认识自己 正确对待自己 有人能够认识自己，但很多人不能认识自己。其实，人一生都在寻找自我，年轻时、顺利时、发财时、当官时，就容易找不到自我;而犯错误时、不幸时、受挫折时、年老体衰时，就容易悲观、消极、缺少自信，又不认识自己。所以一生中怎样正确认识自己、战胜自己、完善自己，也是一生的任务。要看到自己的优势、长处;也要看到自己的缺点和不足，都要做到有自知之明。
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标题： 2、正确对待他人
正文： 正确对待他人 要多看他人的长处，记他人的好处，体贴人家的难处。任何人的优点都是主要的。谁又没有缺点呢? 心理学家说：“凡是没有缺点的人，几乎就没有什么优点。” 影响一个人事业成功的，不是他的缺点有多少，而是优点、长处是否得到了最有效的发挥。缺点不过是优点过度延长造成的，正如勇敢过度，就变成了盲动，自信过分就变成武断一样。所以要多看看他人的长处，学习他人的优点，宽容人家的缺点。自己的心态就靓堂了。
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标题： 3、正确看待社会
正文： 正确对待社会 社会发展很快，尤其是改革开放以来，我国发生了翻天覆地的变化，把管理、知识、资金、人才等一切先进的东西都引进来了，才有了今天这样的盛世。好的东西进来了，不好的东西也要进来。所以正确对待社会，需要每个人有一颗永远对待社会的感激之心，人们的心情也乐观开朗了。人对社会有两种态度：一种人是永远地持乐观的、积极的态度看待社会。譬如，我国当今的年代是近半个世纪来是最好的年代，国家经济繁荣、社会稳定、人民生活水平高涨等等，人们拍手称快!相反，如果是用另一种悲观的、消极的态度去看社会的话，那么这个社会一定被看得很可怕，很糟糕，处处不顺眼，事事不称心。我国正处在持续发展时期，很多的事情需要我们去研究和解决，很多利益的分配在不断地调整，不合理不平衡的事多着呢，这又能怎么样呢!
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标题： (二)人要有好心情
正文： 人生的得失成败，繁华落寞，不过是过眼烟云。而与我们如影随形、不弃不离、陪伴相守的却是我们的心情;正如我们的呼吸，伴你一生的心情是你唯一的、不会被剥夺的财富。一位作家说：“人，活一辈子不容易，忧伤是活，开心也是活，既然都是活，为什么不开开心心地生活呢?” 生命再长，不过百年，为什么要让幽怨、愁苦、颓废、叹息缠绕这大好年华呢?
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正文： 要使我们天天拥有一份好心情，必须心胸开阔，宽以待人。 朱徳元帅曾有诗云：“开心常见胆，破腹任人钻，腹中天地寛，常有渡人船。” 一个人有了如此宽广、豁达的心境，遇事就能 “拿得起，放得下”，就能驱散忧虑、恐惧、烦恼、苦闷等萦绕心头的乌云，没有什么“想不开” 的事，精神自然会轻松而愉快，心境自然会美好而宽广，就能大度处事，平和待人，营造一个融洽和谐的人际关系。
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正文： 故心情，是一种情感状态，是一个人对外界各种因素作用于內心的一种感觉、感知和反应。人只要活着，这种状态就是必然的，不会没有。心情的历练，是一种自我的超越;心情的锻造，是一种追求完美的自觉与主动。但好的心情不是与生俱来，不会从天而降，更不会一蹴而就。它是一个人品质，人格，道德修养，才能才智综合素质的铸造;世间百态，物欲横流，不为诱惑所动，不为攀比所累，就会保持一个较好的心情。让好心情相伴你我一生，这真的是人生一大财富!
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标题： (三)送大家10句话
正文： 第一句、学会快乐：没有人会为你的痛苦买单，心情是自己的，时刻提醒自己：「我爱你!」 第二句、学会自我欣赏：要欣赏自己最光辉的时刻，这不是自我陶醉，相信自己是最好的，别人是无法替代你。 第三句、学会自己照顾自己：没有人会搀扶你一辈子，你总得为自己谋一个吃饭的本事。 第四句、学会对痛苦说拜拜：爱情使人忘记时间，时间也会使人忘记爱情，不要让太多的昨天占据你的今天，请相信：是你的不管你怎样任性他都不会离开你;失去的其实从未真正属于过你的。 第五句、学会淡看得失：这世界上除了生命，其实没什么东西让你迷失自己，学会笑着承受，笑着对风风雨雨说：没什么了不起!
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正文： 第六句、学会善良：善良是做人的基本，不要为了名利而失去本性。 第七句、学会宽容：人不是因为美丽而可爱，而是因为可爱才美丽，一点宽容会让别人感激一生。 第八句、学会自豪：人应该有一点自豪的资本，这资本源于自己不懈的努力，记得时刻充实自己，永不放弃。 第九句、学会坚强：我爱你时，你才那么闪耀;我不爱你时，你什么都不是。这句话不但适用于爱情，也适用于人生。 第十句、学会珍惜：人人都觉得永远很远，其实它可能短得你都看不见，珍惜你认为值得珍惜的，别让生命留下惋惜。
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标题： 友情提示
正文： 一、健康是自己的，无人代替。只有靠自己的努力，才能获取健康。 二、持之以恒。身体健康是依靠天天积累，才有天天健康、月月健康、年年健康、一生健康! 三、讲究身体锻炼的质量。那种形动心不动的锻炼是浪费时间。 最后，预祝大家生活幸福，家庭安康，身体健康长寿! www.e60sh.com上可收视全部内容。
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正文： www.e60sh.com “上海老年学习网”或“土豆网”上搜索： “把健康掌握在自己手中—— 导引十八拍和健康生活” 分上、下两集各12讲视频 在这一文件夹的下面有这一题材的24讲 教材可下载，供学习与研讨。 谢谢大家!