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　　形体健美

　　目录

　　一概述 起源与发展 特点和作用 塑造完美的体型 二基本技术 基本舞姿 把杆练习 瑜伽姿势 三礼仪 仪容礼仪 仪态礼仪 言谈礼仪 着装礼仪 表情礼仪

　　起源与发展

　　形体健美是健身运动的一种，它是在以健康为原则的基础上，使自己的身体曲线变得更完美，体重更趋于标准。 形体健美课作为一种新的健身项目，符合了大学生生理、心理以及对整体美的要求。 从21世纪初开始，形体健美课开始走进高校，作为高校体育改革中的一项新兴的运动项目。

　　特点

　　一、健康是形体健美的基础 二、良好的体型是形体健美的基本特征 三、姿态美为形体健美增色 四、高雅的气质风度是形体健美的核心

　　作用

　　一、塑造健美的体型，培养正确的体态 二、培养高雅的气质和风 度 三、提高身体素质 四、缓解精神压力，娱乐身心

　　塑造完美体型

　　端正肩膀　　练习芭蕾形体，要求颈部保持上挺，肩膀自然下垂。这样的姿势有助于锻炼颈椎，减少肩颈部疾病。 校正驼背　　对于经常在电脑前工作的人，有助于增强背部肌肉力量，调整脊椎的姿势、角度，医治脊椎方面病痛，使身材更加挺拔。有助于减少背部脂肪，预防背部臃肿现象，增强背部肌肉力量。

　　收腰减腹　　形体训练中，挺胸收腹的姿势使腹部肌肉经常保持紧绷状态，脂肪层变薄，肌肉更有弹性。收腹这个动作还能使人看上去更加挺拔。 提升臀线　　臀部紧绷或者是提臀的动作，有助于锻炼肌肉弹性，将臀线上提，保持秀美线条。

　　骨盆上提　　普通人的骨盆是向前倾斜的。长期练习芭蕾形体，从视觉上可以将骨盆上提，与大腿在同一垂直线上，从视觉上拉长腿部线条。 大腿修长　　长期练习可以形成条状肌肉，增强优美的肌肉线条，使大腿看上去更加修长。

　　小腿纤细　　使小腿更加纤细、修长，也更加有力。 纠正姿态　　练习芭蕾形体，有助于锻炼肌肉弹性、增加控制能力和身体协调性。在运动过程中养成最正确的身体姿势。

　　基本舞姿

　　把杆练习

　　手扶把杆进行练习，不仅能够培养规范化的身体姿态，而且能够有效地发展腿部和躯干部位的柔韧性，力量和平衡能力。借助把杆进行慢动作和分解动作练习，有利于掌握技术细节，建立正确的动作概念，是不可缺少的舞蹈基本功训练内容。

　　压腿

　　动作步骤：右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，注意身体一定要放正。　　锻炼部位：抻拉腿部韧带，使腿型更加修长。　　动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。

　　下蹲

　　动作步骤：右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。　　锻炼部位：抻拉大腿内侧肌肉。　　动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。

　　前点地

　　动作步骤： 站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。 锻炼部位： 收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。 动作误区： 膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。

　　后下腰

　　动作步骤：右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。 锻炼部位：背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。 动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。

　　吸腿拧腰

　　动作步骤： 坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。 锻炼部位： 消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。 动作误区： 背部松懈，右腿弯曲。

　　半腿蹲 小踢腿 旁吸腿

　　控腿

　　前控腿 侧控腿 后控腿

　　自然姿势 错误姿势 芭蕾姿势 塌腰、弓背 骨盆前倾

　　正常前弯姿势 芭蕾前弯姿势

　　瑜伽姿势

　　舞之王式 单侧平衡

　　支架式 (平板) 眼镜蛇式

　　下犬式 蝗虫式 手杖式

　　莲花式 后弯式

　　单腿轮式 战士第一式 弓式

　　牛面式 肩倒立第一式

　　礼仪

　　礼仪是在人际交往中，以一定的、约定俗成的程序、方式来表现的律己、敬人的过程。涉及穿着、交往、沟通、情商等内容。 从个人修养的角度来看，礼仪可以说是一个人内在修养和素质的外在表现。 ????从交际的角度来看，礼仪可以说是人际交往中适用的一种艺术，一种交际方式或交际方法。是人际交?往中约定俗成的示人以尊重、友好的习惯做法。 ???从传播的角度来看，礼仪可以说是在人际交往中进行相互沟通的技巧。

　　分类

　　政务礼仪 商务礼仪 服务礼仪 社交礼仪 涉外礼仪

　　仪容礼仪

　　仪容，简单讲是指人体不需要首装的部位，主要是面部，广义上还包括头发、手部，以及穿着某些服装而暴露出的腿部。

　　面部

　　对面容最基本的要求是：时刻保持面部干净清爽，无汗渍和油污等不洁之物。修饰面部，首先要做到清洁。清洁面部最简单的方式，就是勤于洗脸。午休，用餐，出汗、劳动或者外出之后者，应立刻洗脸。

　　眼部

　　清洁，眼部分泌物要及时清除。 修眉，眉形刻板或不雅观的话，可进行必要的修饰。但尽量不要文眉，更不要剃眉毛。 墨镜，戴墨镜出现在商务场合，会显得不伦不类，或有拒人千里之外之嫌。

　　鼻腔

　　干净，鼻腔要随时保持干净，不要让鼻涕或别的东西充塞鼻孔。 鼻毛，经常修剪一下长到鼻孔外的鼻毛。

　　嘴部

　　清洁口腔，牙齿洁白，口腔无异味，是对口腔的基本要求。为此应坚持每天早、中、晚刷三次牙。尤其是饭后，一定要刷牙，以去除残渣、异味。另外，在重要应酬之前忌食蒜、葱、韭菜、萝卜、腐乳等可让人口腔发出剌鼻气味的东西。

　　脖颈

　　? 清洁，不要只顾着脸上干干净净，而忽视了对脖子的照顾。脖子尤其是脖后、耳后，绝不能成为“藏污纳垢”的地方。 护肤，脖子上的皮肤细嫩，应给予相应的呵护，防止过早老化。

　　手臂

　　手臂是肢体中使用最多、动作最多的部分，要完成各种各样的手语、手势。因此，难免得到众多目光的眷顾。如果手臂的“形象”不佳，整体形象将大打折扣

　　手

　　干净，在日常生活中，手是接触他人和物体最多的地方。从清洁、卫生、健康的角度谈，手应当勤洗。餐前便后，外出回来及接触到各种东西后，都应及时洗手。 修剪指甲，手上的指甲应定期修剪，最好每周修剪一次。手指甲的长度以不超过手指指尖为宜。

　　汗毛

　　由于个人生理条件不同，个别女性手臂上汗毛生长得过浓或过长。这种情况，最好是采用适当的方法进行脱毛。

　　腿部的要求

　　腿部在近距离之内为他人所注目，因此腿部的修饰必不可少。腿部的修饰，主要应注意脚部、腿部和汗毛三部分。

　　脚

　　脚步，修饰脚部，要注意以下三部分裸露。在正式的社交场合不允许光着脚穿着鞋子，而且使脚部过于暴露的鞋子(如拖鞋、凉鞋)也不能穿。 清洁，注意保持脚部的卫生，保证脚无味。在非正场合光脚穿鞋子时，要确保脚的干净、清洁。 脚趾，脚趾甲要勤于修剪，最好每周修剪一次。趾部通常不应露出鞋外。

　　腿部

　　在正式场合，女士可以穿长裤、裙子，但不得穿短裤，或是暴露大部分大腿的超短裙。 女士在正式场合合穿裙子时，不允许光着大腿不穿袜子，尤其不允许袜子以外的部分暴露出裙子之外。

　　仪态礼仪

　　仪态，是人们在外观上可以明显地察觉到的活动、动作，以及在动作、活动之中身体各部分呈现出的姿态。

　　站姿

　　头正。两眼平视前方，嘴微闭，脖颈挺直，表 情自然，稍带微笑。 肩平。微微放松，稍向后下沉。 臂垂。两肩平整，两臂自然下垂，中指对准裤 缝。 躯挺。挺胸收腹，臀部向内向上收紧 腿并。两腿立直，贴紧，脚跟靠拢，两脚夹角 成60度。

　　常见的几种站姿

　　垂手式 握手式 背手式

　　行姿

　　头正。双目平视，收颌，表 情自然平和。 肩平。两肩平稳，防止上下 前后摇摆。 躯挺。上身挺直，收腹立 腰，重心稍前倾。 步位直。脚尖略开，脚跟先 着地，脚内侧落地。 步幅适度。两脚的距离大约 为一个脚长为宜。 步速平稳。行进的速度应保 持均匀、平衡。

　　其他行姿

　　后退步。与人告别时，应当先后退两三 步，再转身离去。 引导步。引导步是用于走在前边给宾客带 路的步态。 前行转身步。在前行中要拐弯进，要在距 离所转方向远侧的一脚落地 后，立即以该脚掌为轴，转 过全身，然后迈出另一脚。

　　穿不同鞋子的行姿

　　穿平底，鞋走路比较自然、随便、轻松、大方。前行时脚跟先落地，力度要均匀。由于穿增底鞋不受拘束，应当注意防止过分随意。

　　穿不同鞋子的行姿

　　穿高跟鞋步路，步幅要小，脚跟先着地，两脚落埋脚步跟要落在一条直线上。行进时一定要保持踝、膝、髋关节的挺直，保持挺胸、收腹、向上的姿态。注意避免用屈膝的方法来保持平衡，那样行姿不但不挺拔，反而因屈膝、撅臀而显得笨拙、不雅。

　　坐姿

　　标准式：上身挺直，双肩平正，正臂自然弯曲，两手交叉叠放在两腿中部，并靠近小腹。两膝并拢，小腿垂直于地面，两脚保持丁字步。 前交叉式：在前伸式坐姿的基础上，右脚后缩，与左脚交叉，两踝关节重叠，两脚尖着地。 屈直式：右脚前伸，左小腿屈回，大腿靠紧，两脚前脚掌着地，并在一直线上。 侧点式：两小腿向左斜出，两膝并拢，右脚跟靠拢左脚内侧，右脚掌着地，左脚尖着地，头和身躯向左斜。注意大腿小腿要成90度的直角，小腿要充分伸直，尽量显示小腿长度。 侧挂式：在侧点式基础上，左小腿后屈，脚步绷直，脚掌内侧着地，右脚提起，用脚面贴住左踝，膝和小腿并胧，上身右转。 重叠式：重叠式也叫“二郎腿”或“标准式架腿”等。在标准式坐姿的基础上，两腿向前，一条腿提起，腿窝落在另一腿的膝关节上边。要注意上边的的腿向里收，贴住另一腿，脚尖向下。

　　标准式 前交叉式 侧点式

　　重叠式 侧挂式屈 直式

　　手势

　　规范的手势应当是:手掌自然伸直,掌心赂内向上,手指并拢,拇指自然稍稍分开,手腕伸直,使手与小臂成一直线,肘关节自然弯曲,大小臂的弯曲以140度为宜。在出手时，要讲究柔美、流畅，做到欲左先右。避免僵硬死板、缺乏韵味。同时配合眼神、表情和其他姿态，使手势更显协调大方。

　　一、优雅的站姿

　　左： 错误站姿会使身体中轴线发生偏移造成身体的负荷过重 　　右：正确的站姿是沿中心线平衡分身体重量于双脚，达到体重与姿态的平衡。抬头，下巴与地面保持水平;挺胸，肩部放松;小腹内收

　　二、迷人的背部曲线

　　女性后背美的标准一般是指背部宽窄适中，与臀部的比例适当，肌肉丰满、腰部起伏、弯曲明显，脊柱沟比较明显、肩下骨不太突出。 　　左： 像一个大写的“C”一样坐在地板上，长期会造成驼背 　　右：正确的是把靠垫放在臀下盘

　　三、平坦的小腹

　　左：背倚靠在椅背上可不好看，而且很容易产生腹部的小肥肉 　　 右：正确的姿势看起来也会很精神啊

　　四、紧致的腰部

　　左： 错误的姿势会使背部腰部和脚承载压力过大， 而本来应运动起来的肌肉却无法活跃。 　　右：正确。女性的腰是女性三围当中最细的一围，它的粗细直接影响着女性的曲线美、体形美。

　　言谈礼仪

　　言谈是人际交流中重要的沟通手段，具有有可替代的重要作用。

　　语言要文明

　　作为有教养的人,在交谈中,一定要使用文明语言.语言要文明的含义,就是要杜绝有失身份的话“溜”出口.在交谈中,绝对有能采用以下用语: 粗话、脏话、黑话、荤话、怪话、气话、

　　用语要礼貌

　　常用口语化的礼貌语： 主要有，您好、请、谢谢、对不起、再见等。 常用书面化的礼貌语： 初次见面，说“久仰” 许见不见，说“久违” 中途先走，说“失陪” 请人批评，说“指教” 请人指点，说“赐教” 请人帮助，说“劳驾” 麻烦别人，说“打扰” 求人谅解，说“包涵”

　　语言要准确

　　在交淡中，语言必须准确，否则不利用各方之间的沟通。要注意的问题主要有： 发间准确。 语速，即讲话速度。 口气谦和。 内容简明。 少用方言。 慎用我语。

　　选择好主题

　　表情认真，动作配合，语言合作 用词要委婉，在交谈中，应当力求言语含蓄、婉转、动听 礼让对方，在交谈中，应以对方为中心，处处礼让对方，尊重对方，不要独白 ，不要冷场 ，不要插嘴 ，不要抬杠 ，把握交谈时间 。

　　着装礼仪

　　“云想衣裳花想容”，相对于偏于稳重单调的男士着装，女士们的着装则亮丽丰富得多。得体的穿着，不仅可以显得更加美丽，还可以体现出一个现代文明人良好的修养和独到的品位。　　 着装的TOP原则　　TOP是三个英语单词的缩写，它们分别代表时间(Time)、场合(Occasion)和地点(Place)，即着装应该与当时的时间、所处的场合和地点相协调。

　　时间原则

　　不同时段的着装规则对女士尤其重要。白天工作时，女士应穿着正式套装，以体现专业性;晚上出席鸡尾酒会就须多加一些修饰，如换一双高跟鞋，戴上有光泽的佩饰，围一条漂亮的丝巾;服装的选择还要适合季节气候特点，保持与潮流大势同步。

　　场合原则

　　衣着要与场合协调。与顾客会谈、参加正式会议等，衣着应庄重考究;听音乐会或看芭蕾舞，则应按惯例着正装;出席正式宴会时，则应穿中国的传统旗袍或西方的长裙晚礼服;而在朋友聚会、郊游等场合，着装应轻便舒适。试想一下，如果大家都穿便装，你却穿礼服就有欠轻松;同样的，如果以便装出席正式宴会，不但是对宴会主人的不尊重，也会令自己颇觉尴尬。

　　地点原则

　　在自己家里接待客人，可以穿着舒适但整洁的休闲服;如果是去公司或单位拜访，穿职业套装会显得专业;外出时要顾及当地的传统和风俗习惯，如去教堂或寺庙等场所，不能穿过露或过短的服装。

　　体育舞蹈着装

　　标准舞 拉丁舞

　　表情礼仪

　　在人际交往中，表情真实可信地反映着人们的思想、情感、及其心理活动与变化。而且，表情传达的感情信息要比语言来得巧妙得多。 当然，把握表情，并不是一件容易的事。从大体上说，人的眼神、笑容、面容是表达感情最主要的三个方面。 美国心理学家艾伯特·梅拉比安把人的感情表达效果总结为一个公式：感情的表达=语言(7%)+声音(38%)+表情(55%)

　　对眼神的要求

　　眼神，能够最明显、最自然、最准确地显示一个人的心里活动。

　　注视的时间

　　友好，应不时地注视对方。注视时间 1/3左右 重视，应常常把目光投向对方那里。 注视时间2/3左右 轻视，目光以常游离对方，注视时间 不到 1/3，就意味着轻视。 敌视，目光始终盯在对方身上，注意 时 间占2/3以上，被视为有敌 意，或有寻衅滋事的嫌疑。 感兴趣，目光始终盯在对方身上，偶 尔离开一 下，注视对方的时 间占2/3以上，同样也可以表 对方较感兴趣。

　　注视的角度

　　平视，常用在普通场合与身 份、地位平等的人进 行交往时 侧视，位于交往对象的一 侧，面向并平视着对 方 ，若为斜视对 方，即为失礼之举 仰视，主动居于低处，抬眼 向上注社他人，以表 示尊重、敬畏对方。 俯视，向下注视他人，可表 示对晚辈宽容、怜 爱，也可表示对他人 轻慢、歧视

　　注视的部位

　　双眼，表示自己重视 对方 额头，表示严肃、认真、公 事公办 眼部—唇部，表示礼貌、尊 重对方 眼部—胸部，表示亲近、友 善 眼部—档部，也表示亲近、 友善，但不适 用于关系一般 的异性 任意部位，多用于在公共场 合注视陌生人 最好慎用。

　　对笑容的要求

　　笑容，即人们在笑的时候的面部表情。利用笑容，可以消除彼此间陌生感，打破交际障碍，为更好沟通与交往创造有利的氛围。

　　笑的种类

　　含笑，不出声，不露齿，只是面带笑意，表示接受对方，待人友善，适用范围较为广泛。 微笑，唇部向上移动，略呈弧形，但牙齿不外露，表示自乐、充实、 满意、友好，适用范围最广。 轻笑，嘴巴微微张开一些，上齿显露在外，不发出声响，表示欣喜、愉快、多用于会见客户、向熟人打招呼等情况。 浅笑，笑时抿嘴，下唇大多被含于牙齿之中，多见于年轻女性表示害羞之时，通常又称为抿嘴而笑。 大笑，表现在太过张扬，一般不宜在商务场中使用。

　　笑的方法

　　发自内心。笑的时候要自然大方，显出亲切。 声情并茂。笑的时候，要做到表里如一，使笑容与自己的举止、谈吐有很好的呼应。 气质优雅。笑的时候，要讲究笑的适时、尽兴，更要讲究精神饱满，气质典雅。 表现和谐。从直观上看，笑是人们的眉、眼、鼻、口、齿以及面部肌肉和声音所进行的协调行动。

　　对面目表情的要求

　　面目表情是指人们面部所显示出的综合表情。它对眼睛和笑容发挥辅助作用，同时，也可以自成一体，表现自己的独特含义。 一般情况，通过面容所显示的表情，既有面部保部位的局部显示，也有它们的彼此合作，综合显示。

　　眉形的显示

　　眉毛的显示。以眉毛的形状变化所显示的表情，一般叫做眉语。除配合眼神外，眉语也可独自表意。 皱眉型：双眉紧皱，多表示困窘，不赞成、不愉快。 耸眉型：眉峰上耸，多表示恐惧、惊讶、或欣喜。 竖眉型：眉角下拉，多表示气恼、愤怒。 挑眉型：单眉上挑，多表示询问。 动眉型：眉毛上下快动，一般用来表示愉快、同意或亲切。

　　嘴巴的显示

　　张嘴：嘴巴大开，表示 惊讶。 抿嘴：含住嘴唇，表示努力或坚持。 撅嘴：撅起嘴巴，表示生气或不满。 撇嘴：嘴角一撇，表示鄙夷或轻视。 拉嘴：拉着嘴角，上拉表示倾听，下拉表示不满。

　　鼻子的显示

　　挺鼻：表示倔强或自大。 缩鼻：表示拒绝或太弃。 皱鼻：表示好奇或吃惊。 抬鼻：表示轻视或歧视。 摸鼻：表示亲切或重视。

　　综合的显示

　　表示快乐：眼睁大，嘴巴张开，眉毛常向上扬。 表示兴奋：眼睁大，眉毛上扬，嘴角微微上翘。 表示兴趣：嘴角向上，眉毛上场，眼睛轻轻一瞥。 表示严肃：嘴角抿紧下拉，眉毛拉平，注视额头。 表示敌意：嘴角拉平或向下，皱眉皱鼻，稍一瞥。 表示发怒：嘴角向两侧拉，眉毛倒竖，眼睛大睁。 表示观察：微笑，眉毛拉平，平视或视角向下。 表示无所谓：平视，眉毛展平，整体面容平和。

　　谢谢