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　　构筑心理健康

　　2

　　情绪管理

　　目 录

　　I

　　压力应对

　　II

　　1 2 3

　　了解情绪管理 情绪管理的技巧-由个体层面来控制和管理情绪 情绪管理的技巧-由个体层面来控制和管理情绪

　　1 2 3

　　理解心理压力 管理心理压力 常用应对策略

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　　了解情绪管理

　　第一部分

　　情绪管理

　　4

　　什么是情绪智商?

　　情绪智商 Emotional Quotient (EQ)

　　情绪管理就是一个人在情绪方面的管理能力， 相对的也对人的一生造成深远的影响

　　情绪管理

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　　? 你是属于哪一型呢?

　　? 第

　　3 型的人有什么特质呢?

　　應用程式

　　2.普通型

　　1.危险型

　　3.EQ高手型

　　情绪管理 你的EQ有几分呢? ? 你把 “情绪测验”游戏做完了吗?

　　6

　　EQ 高手的特质

　　? 良好的内在修养 ? 均衡的处世态度 ? 真诚待人 ? 幽默 ? 热忱

　　情绪管理

　　7

　　情绪的呈现程度与处理能力

　　? 情绪的呈现程度：一个人内在的情绪表现在外

　　(表情、声音、动作、脾气)的程度。 一个情 绪呈现程度很显性的人，是喜怒形于颜色;反之 则都看不出他在想什么。

　　? 情绪处理能力: 一个人如何面对其内在的情绪的

　　起伏并且如何管理这些情绪。 随着时间增长及 人生历练的增加，情绪控制能力亦会随之改善

　　情绪管理

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　　情绪管理的技巧

　　--由个体层面来控制和管理情绪

　　第二部分

　　? 第一个层次:

　　竞争式快乐

　　经由竞争来界定自己和个人的价值

　　? ?

　　第二个层次: 条件式快乐 把快乐和特定的条件连结在一起, 如: 名声, 身份地 位, 财富 第三个层次: 自觉性的快乐

　　不需要外界的能量或剌激, 就能感觉到快乐与祥和， 欣然接受现状, 不执着于结果 9

　　情绪管理 了解快乐--快乐的三个层次

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　　第三个层次的快乐:自觉性的快乐

　　我们享受沿途的幸福、安适与种种经验 我们不执着于结果, 而能享受和体验充

　　实的人生

　　不论舒适或不愉悦, 我们同样欣然接受 我们能心平气和地对待他人和自己

　　情绪管理

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　　活在当下

　　? 让自己的生活变得明亮，是要采取渐进的方式 ? 不要执着于过去: 老和尚抱女人过河的故事 ? 不要忧虑未来: 生命的阶段目标 ? 活在当下

　　情绪管理

　　? 每当我们经历一次情绪波动,

　　就有一股聚集的量子能

　　量需要得到纾解 ? 如果善于处理情绪的能量, EQ 将得到极大的改进 12

　　情绪管理 未解决的情绪: 自由基能量 ? 情绪会剌激中枢神经系统的电子化学反应相连的能量 ? 如果情绪没有得到适当的处理, 就会变成无法控制的 能量形式, 称 “自由基能量”

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　　气在头上, 火上加油, 越炒越热

　　一盒火柴卖二毛钱，却可以摧毁一栋一千万的房子. 要修养、被尊重的人格需经长时间被信任, 但人格 破产只需要做错一件事情.

　　关系破裂, 任何歉意都无法弥补伤口. 好像用钉子 钉柳树, 拔除钉子后伤口仍存在

　　情绪管理

　　1. 14

　　静心的功夫 ：腹式呼吸法

　　情绪管理 从生理层面上纾解未解决的情绪

　　15

　　从生理层面上纾解未解决的情绪

　　2.如何睡个短而好的觉： 「正确地数羊」

　　(1)腹式深呼吸，全身肌肉放松 (2)想象青青草地(及蓝天白云) (3)配合吐气数羊

　　情绪管理

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　　3. 办公室的spa：肌肉放松法

　　渐进式放松训练 (Progressive Relaxation Training) 下述每个部位紧张时间持续约10秒钟，再尽快放松至少

　　15秒钟，请掌握住「放松与紧张」的差异。

　　从生理层面上纾解未解决的情绪

　　情绪管理

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　　前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松

　　眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松

　　下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧，然后放松。 (将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松)

　　嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后放松

　　手掌：紧握手掌，然后放松

　　手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松

　　情绪管理

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　　肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松

　　前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧;然后让颈部大约回复到原位，让 自己感到很放松

　　后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后颈部很紧;然后让颈 部大约回复到原位，让自己感到很放松。

　　胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很 紧，然后放松。

　　下背部：坐在椅子上「弯腰」，肩膀尽可能贴近膝盖，让下背部很紧;然后 放松。

　　情绪管理

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　　胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放松。

　　臀部：夹紧臀部，然后放松。

　　大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧，然后放松。

　　小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小腿，然后放松。

　　脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。

　　情绪管理

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　　沟通能力的提升

　　--由环境层面来控制和管理情绪

　　第三部分

　　情绪管理

　　? 平等: ? 信用: ? 互惠:

　　你敬人一尺, 别人则敬你一丈. 对人要不卑不亢 言行一致, 表里如一, 会带来安全感. 体谅他人在精神和心理上的需要, 甚至要从物质

　　上生活上去关心他人, 爱护他人, 让彼此可以得到愉悦 跟满足.

　　? 选择: 不要强迫他人超乎他个人自由意志的事情, 如此

　　相处起来会更自然 21

　　情绪管理 如何造就良好的沟通模式

　　良好的沟通模式 承诺

　　Owner ship

　　认同 Buy-in 了解 Awareness A-B-O 模式 22

　　A Awareness

　　B Buy-in

　　O Ownership

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　　? 将心比心: ? 松懈戒心:

　　同理心(Empathy) 人性皆有共同点, 如恻隐之心. 若你愿意以退为进, 多花点耐心向对方

　　提出一些问题, 让他无拘无束地畅所欲言, 你便可 在他话里了解他内心的想法, 进而打开他的心房

　　? 设身处地: 站在对方立场为他来着想, 相信对方也

　　能感受到你的诚意

　　? 要避免人身攻击

　　情绪管理

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　　如何表现同理心

　　公式: 感受, 事实, 事实, 事实, 感受

　　1.感受: 你当然生气了

　　2.事实: 你加班地那么辛苦 3.事实: 小孩现在还在医院里

　　4.事实: 工作上别的单位还不能配合你 5.感受: 如果我是你, 我比你还生气

　　你在分享他的感受, 但是并没有同意他的行为

　　情绪管理

　　? ?

　　注重肢体语言: 微笑和点头可以表示你有把对方的话 听进去 适时地提出问题: 可使对方感到你全神贯注地倾听,

　　如: “然后呢?” ? 最佳表达者通常是最佳聆听者 25

　　情绪管理 耐心倾听 ? 80/20 法则: 80% 聆听, 20% 说服 ? 注视对方: 有助于集中注意力, 还可以看清楚说话者 的脸部表情跟肢体语言

　　? 幽默感是沟通的润滑剂,

　　可以缓冲情绪, 带动气氛,

　　化解尴尬, 去除张力. ? 保持赤子之心, 充满好奇心 ? 学会讲笑话 ? 自我解嘲 ? 夸张渲染 26

　　情绪管理 培养幽默感

　　环

　　? 学会说“不”,你的生活将会更美好. ? 直接分析法: 直接说明原因, 如自己的状况不允许, 境的限制…

　　? 用一群人来拒绝： 如委员会不答应 ? 巧妙转移法: 先表示同情或给予赞美,

　　然后再提出理由

　　加以拒绝。温和而坚持，不答应也不致于撕破脸

　　? 27

　　不用开口法: 摇头或微笑中断

　　情绪管理 拒绝的艺术

　　? 把握时机:

　　当你发现对方可圈可点的行为或事

　　迹, 请毫无保留地上前表达你欣赏之意 ? 真心诚意: 不要言过其实, 注视着对方 ? 具体明确: 使用一些笼统含糊的字眼, 只会让 人觉得是礼貌性的应酬话 28

　　情绪管理 赞美

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　　理解心理压力

　　第一部分

　　压力应对

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　　心理压力的定义

　　? 长期慢性应激源导致的心理紧张。

　　(Westman& Etzion, 2001)

　　? 应对能力/资源/需求不能满足需求时表现出的一种有

　　害的身心反应 (CDC, 1999).

　　情绪方面：易怒 急躁、忧虑、紧张 冷漠、焦虑不安、 崩溃

　　生理方面：心悸、胸部疼痛、头痛、 掌心冰冷或出汗、 消化系统问题 (如胃部不适、腹泻)、恶心或呕吐、免疫力降低

　　心理压力的常见症状或信号

　　3 .

　　4 精神方面：注意 力难集中、表达 能力、记忆力、 判断力下降，持 续性对自己及周 围环境持消极态 度，优柔寡断

　　1

　　2

　　行为方面：失眠、过度吸烟喝酒、拖延事情、迟到缺勤、停止娱乐、嗜吃或厌食、吃 镇静药

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　　社会因素与应激

　　工作因素与应激

　　环境因素与应激

　　角色模糊 人际应激 职业发展 组织结构

　　家庭与工作

　　技术应激

　　社会、科技的飞速发展

　　剥夺个性的发展

　　缺乏相互独立

　　缺乏交流沟通

　　缺乏共同解决问题

　　的能力

　　A类型行为模式

　　高血压人格

　　抑郁型人格

　　癌症敏感型人格

　　酒精型人格

　　心理压力的来源

　　33

　　管理心理压力

　　第二部分

　　压力应对

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　　典型的压力管理技巧：

　　了解压力信息 评估

　　时间安排 放松训练 认知重组 问题解决

　　营养和锻炼

　　压力应对

　　了 解 压 力 信 息

　　促发压力的态度、信念、行为方式和高危 行为。(了解压力的心理反应) 了解这些压力的来源如何改变内部功能 而使身体受到损害。(了解压力的生理

　　反应) 大量的研究证明,可预见性、可控制性及有反馈信 息对于是否导致压力反应至关重要。 35

　　压力应对

　　时间管理和优先原则 关于时间的感知偏见或心理误区(非理性观念) A、时间就是金钱。过多的时间紧迫感导致了与配偶相处时 间、与子女相处时间、为自己、为锻炼等等时间的缺失， 是不能用钱来衡量的。问题者往往出现了家庭和社会应激 B、时间是资源。正确地理解应该是：聪明地工作，而不是 使劲地干活。

　　C、浪费时间是罪恶的。 D、年轻是时间的资本。忽略时间的价值，忽略了培养习惯 36

　　学 习 时 间 管 理

　　压力应对

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　　– 担心不一样的感觉——

　　对练习不适应的误解。

　　2、放松的几种常用方法 – 渐进性肌肉放松。(单个肌肉放松——肌肉组放松) – 简易放松法：深呼吸训练、线索词放松法(呼气时说词) – 意象冥想放松：吃“葡萄干”法。 3、来自专业的帮助——生物反馈 – 解决了两大应激训练的难题 训练依从性

　　?

　　放松训练诱发的紧张

　　压力应对 放松训练和生物反馈 1、对放松训练的误区 – 完成任务式的放松训练。——达不到效果 – 努力地放松自己。——引起焦虑，适得其反 – 马上用于解决问题。——导致挫折感和无助、无望感

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　　常用应对策略

　　第三部分

　　压力应对

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　　应对策略之一：

　　主要指向人群：

　　生活、工作、学习安排忙乱——感到“时间”就是敌人

　　有效的时间管理

　　压力应对

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　　应对策略之二：

　　主要指向人群：

　　面对应激事件——不知如何应对

　　掌握一些应激技巧

　　压力应对

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　　1、放松训练。(深呼吸放松、意念放松、 音乐放松)

　　2、积极的自我暗示。(在心理学上，有 一种说法叫“自我预言的应验”，也就 是说你总念叨着“不行”，最终你自我 的预言就会实现。)

　　3、尝试一些新的事物或新的环境。 4、学会合理宣泄。

　　压力应对

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　　学会说“不” 说出你的想法 建设性的批评 处理冲突 自我激励

　　改变生活蓝本

　　应对策略之三：

　　压力应对

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　　学会关门 学会计算 学会放弃

　　应对策略之四：学做三件事

　　压力应对

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　　算了!

　　不要紧!

　　会过去的!

　　应对策略之五：学说三句话

　　压力应对

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　　三乐：助人为乐、知足常乐、自得其乐

　　三不要

　　不要拿别人的错误来惩罚自己 不要拿自己的错误来惩罚别人 不要拿自己的错误来惩罚自己

　　应对策略之六：

　　学会“三乐”“三不要”

　　压力应对

　　谢 谢!