实用医药商务礼仪 项目十 健美形体训练.ppt

　　实用医药商务礼仪

　　全国高职高专院校药学类与食品药品类专业“十三五”规划教材

　　项目十 健美形体训练

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　　【学习目标】

　　知识要求： 1.掌握—基本的手位、脚位;斜肩、溜肩矫正方法;“O”、“X”型腿矫正方法;“鸡胸”、弓背矫正方法。 2.熟悉—身体重要部位肌肉的练习方法;形体姿态操练习方法。 3.了解—身体基本姿势训练的重要性。 技能要求： 1.培养身体的柔韧性、协调性 2.能够展示个人的形体与动作美

　　【案例导入】

　　案例(见课本) 讨论： 为什么只有第二名面试官决定录用该生?

　　目 录

　　任务一 健美形体的塑造 任务二 上肢训练 任务三 下肢训练 任务四 躯干训练

　　一、健美形体的标准

　　(一)健美形体的表现 体型是否合乎比例，可以从这些要素来衡量：胖瘦、高矮、肤色、健康、线条。一个人体型美主要看其是否胖瘦、高矮恰当，肤色、身体健康，线条优美。 世界上公认的胖瘦测算公式是： 体系指数(BMI)= 体重(㎏)/身高(㎡) BMI：20.0～4.9为正常;25.0～29.9为轻度肥胖;40.0以上为重度肥胖。

　　一、健美形体的标准

　　(二)健美形体的标准 1.骨盆发育正常，关节不粗大凸出，肌肉发达均匀，皮下脂肪适当。 2.五官端正，与头配合协调;双肩对称，男宽女圆;脊柱正视垂直，侧视曲度正常;胸部隆起，正、背面略成“V”型。 3.女性胸部轮廓丰满，有明显曲线;臀部圆满适度，腿型修长，大腿曲线柔和，小腿腓肠肌稍突出，足弓高。

　　一、健美形体的标准

　　拓展阅读：人体各部分比例的“黄金分割”律 达·芬奇提出：人体各部分之间的比例，应合乎“黄金分割”律：人的头长是全身长的1/7，肩宽为身长的1/4，跪时身长减少1/4，卧时身长减少1/10，两腋的宽度与臀部宽度相等，大腿正面的宽度应等于脸的宽度，两眼间的距离等于一只眼的长度，耳朵的长度应等于鼻子的长度，乳峰应与肩胛骨在同一水平线上。

　　二、健美形体的塑造

　　(一)形体塑造的基本途径 健美形体的塑造主要通过形体训练完成。 形体训练主要通过：基本体操、基本功训练、基本形态控制以及舞蹈等形式进行系统、科学的训练，以达到形体美的目的。

　　二、健美形体的塑造

　　(二)形体塑造的训练方法 1.胸部练习法 2.腹部练习法 3.腰背部练习法 4.臀髋部练习法 5.腿部练习法 实训：请参照课本要求熟悉身体不同部位的训练方法，并进行练习。

　　三、健美形体的科学饮食

　　(一)合理的饮食规划 1.食物交替 人体需要的营养物质，要从各种食物中摄取，这就需要经常变换摄入的食物，才能保证机体不断地从食物中获取营养物质，满足正常的生理需要。 2.热量摄入量平衡 人体能量的摄入量受性别、年龄、工作量和气温等因素的影响，人的健康是建立在能量摄入消耗平衡的基础上，只有能量的需要量和供给量一致，机体才能正常运行，否则会对人的健康造成危害。

　　三、健美形体的科学饮食

　　(二)科学的饮食方法 1.减少每天总热量的摄入量 最低摄入量：男性6400kJ/d，女性5000kJ/d。 营养成分比例：脂肪占15%～25%，蛋白质占10%～15%，碳水化合物占55%～70%。 2.由早餐开始，少食多餐 合理的饮食和运动，每周减肥的重量不能超过1kg。 3.避免进食高热量食物(含高糖或高脂肪) 减少饮酒，避免禁食、周期性节食及低热量的流质膳食。 4.建立良好的饮食习惯 维持设定的饮食计划最少一年。

　　三、健美形体的科学饮食

　　拓展阅读：饮食禁忌 切忌偏食，避免暴饮暴食或盲目节食; 减少饭桌上的多脂肪、多糖和多添加剂的食物; 膳不过咸、嗜不过甜、酒不过量、烟不沾嘴、食不忌讳、吃不求精、食不求细、增加餐次(少食多餐)、食不过饱、物不单一和定时不缺; 切忌快食、蹲食、走食、卧食、吞食、愁食、泡食、烫食和挑食。

　　三、健美形体的科学饮食

　　课堂互动： 给自己制订一套科学的饮食方案，并坚持科学饮食。

　　目 录

　　任务一 健美形体的塑造 任务二 上肢训练 任务三 下肢训练 任务四 躯干训练

　　一、手位及手臂练习

　　(一)基本手位练习 一位手 二位手 三位手 四位手 五位手 六位手 七位手 实训：不同位置的手位

　　一、手位及手臂练习

　　(二)手臂基本动作练习 1.芭蕾手位在连续做的基础上，分开节拍练习。 2.先练习两臂同方向的摆动，再练习反方向的摆动。 3.结合步伐进行手臂摆动练习。 4.波浪应由慢到快，幅度由小到大，由单臂波浪、双臂波浪到依次波浪，在熟练的基础上配合手臂动作做各种练习。

　　一、手位及手臂练习

　　(三)手臂波浪练习 1.手臂摆动 手臂伸直，以肩为轴，并以肩带动肘，以肘带动手做钟摆或弧形运动。 2.手臂侧波浪 自然站立，两臂侧平举。以肩带肘、腕，稍屈，手指放松下垂，紧接着肩部下沉，肘、腕、指各关节依次伸直侧举，形成连贯柔和波浪式的运动。

　　二、上肢力量与柔软性训练

　　(一)上臂肱二头肌练习 两臂弯举;单臂蹲坐弯举;两臂斜板弯举 (二)上臂肱三头肌练习 臂屈伸;俯身臂屈伸;直臂后抬 (三)前臂练习 腕弯举 (四)综合练习 正面压肩;拉肩;含、展胸练习 实训：请根据课本要求进行上肢部位的训练

　　三、斜肩、溜肩矫正训练

　　(一)斜肩矫正方法 1.双肩环绕 2.展臂耸肩 3.俯撑移动 (二)溜肩矫正方法 1.双手持物耸肩 2.双臂负重提拉、推举动作 实训：请根据课本要求进行斜肩、溜肩矫正训练

　　目 录

　　任务一 健美形体的塑造 任务二 上肢训练 任务三 下肢训练 任务四 躯干训练

　　一、下肢基本练习

　　(一)脚位、腿位练习 1.蹲、立形态控制练习 2.小踢腿形态控制练习 3.组合练习 (二)下肢力量训练方法 下肢力量素质训练主要是发展髋部、腿部、踝关节。 1.徒手练习 2.负重练习

　　二、腿部肌肉训练

　　(一)股二头肌训练 坐式腿屈伸;立式腿弯举 (二)股四头肌训练 后蹲;前蹲;腿举 (三)小腿肌肉群训练 俯卧腿弯举;站立提踵 (四)综合练习 腿屈伸;歇步压腿

　　二、腿部肌肉训练

　　拓展阅读：运动后如何消除肌肉酸痛 热敷：用热水浸透毛巾置于酸痛肌部位，无热感时立即更换。每次敷15分钟以上，每天2-3次。 电疗：多采用电兴奋疗法和间动电流疗法。 按摩：多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。 伸展练习：伸展练习不仅可帮助防止延迟痛，而且可减轻已有的延迟痛。

　　三、“O”“X”型腿矫正训练

　　(一)“O”型腿矫正练习 1.蹲起屈伸 2.杠铃夹腿深蹲 3.提踵转脚 4.夹球蹲跳 (二)“X”型腿矫正练习 1.盘坐压腿 2.直腿夹物 实训：请根据课本要求进行“O”“X”型腿矫正训练

　　目 录

　　任务一 健美形体的塑造 任务二 上肢训练 任务三 下肢训练 任务四 躯干训练

　　一、躯干及柔韧素质训练

　　(一)身体波浪 前波浪;侧波浪 (二)身体波浪练习方法 (三)柔韧素质练习 腰部柔韧性练习;综合性柔韧练习 实训：请根据课本要求进行躯干及柔韧素质训练

　　二、胸、背部肌肉训练

　　(一)胸大肌练习 1.平卧举 2.上斜卧举 3.下斜卧举 (二)腹直肌练习 1.仰卧起腿 2.坐式缩腿 (三)背部练习 1.立式耸肩 2.直立划船 3.引体向上 4.超度挺身 实训：请根据课本要求进行胸、背部肌肉训练

　　三、“鸡胸”、弓背矫正训练

　　(一)弓背矫正练习 1.肩胸部位的伸展拉伸 2.肩胸部位力量练习 (二)“鸡胸”矫正练习 1.平卧扭臂飞鸟 2.平卧扩胸 3.含胸抱腿

　　四、形体操综合训练

　　(一)形体姿态操 1.组合长度 2.音乐节拍及速度 3.预备姿势 (二)形体姿态操练习 实训：请参照课本上的图片进行形体操综合练习

　　【重点小结】

　　本项目主要介绍了形体塑造、上肢训练、下肢训练、躯干训练四方面的内容。形体塑造包括健美形体的方法 、健美形体的科学饮食;上肢训练包括上肢肌肉训练及斜肩、溜肩矫正方法等;下肢训练包括脚位、下肢力量练习、“O”“X”型腿矫正方法等;躯干训练包括身体波浪及柔韧练习、胸背部肌肉练习、形体姿态操练习等。 本项目重点是能根据要求正确地进行上肢、下肢、躯干训练，掌握斜肩、溜肩矫正方法，“O”“X”型腿矫正方法以及“鸡胸”、弓背矫正方法。难点是有针对性地进行局部肌肉练习。