运动营养学基础.ppt

　　运动营养学基础

　　健身教练国家职业资格培训 第5课

　　课程目的

　　掌握合理膳食的观念能够进行简单营养建议 了解控制体重的营养学原理及原则 掌握常见运动营养品的功能及原理

　　课程主要内容

　　六大营养素的功能及摄入建议 合理膳食概述 中国居民膳食指与平衡膳食宝塔 减肥及增重的营养学原理及实施原则 常见运动营养品功能及原理

　　营养的定义

　　机体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程 研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学 食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质成为营养素

　　七大营养素的功能及摄入建议

　　七大营养素

　　糖类 脂类 蛋白质 维生素 矿物质 水 膳食纤维

　　宏量营养素

　　微量营养素

　　膳食成分

　　糖类(碳水化合物)

　　糖的概况

　　糖类是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物的总称。 主要由C、H、O三种元素组成，其分子式通式为Cn(H2O)n，俗称为“碳水化合物”

　　糖的分类

　　单糖：

　　葡萄糖、果糖

　　低聚糖：

　　多糖：

　　蔗糖、麦芽糖、乳糖

　　淀粉：大米、小麦等

　　糖原：肝糖原、肌糖原

　　纤维素：空心菜、笋等食物

　　糖

　　不能用水解方法再降解 的小分子糖，它是复杂 糖类的单体。

　　由2~10个单糖分子脱水 缩合后而成的低聚化合 最重要的是双糖。

　　由300~500个单糖分子脱水 缩合后而成的高聚化合物， 是最常见的糖类。

　　糖的生物学功能

　　供给和存储能量(4kcal/g=4Cal) 构成机体组织及重要生命物质 辅助脂肪代谢(抗生酮作用) 中枢神经系统的主要燃料 节省蛋白质 提供膳食纤维，改善肠道功能

　　糖的摄入建议

　　总能量的55%-65%应由碳水化合物(多糖)来供应 摄入多糖(主要是淀粉)的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物 质、膳食纤维 摄入单双糖(主要是蔗糖)时，不能取得除糖以外的其他营养素

　　蔗糖摄入过多的影响

　　肥胖 冠心病 糖尿病 龋齿

　　运动补糖的方法

　　运动前： A、1～4小时补糖1g～5g/kg体重 B、避免在运动前30分钟～90分钟补糖 运动中： A、每隔30～60分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物 B、补糖量不大于60g/h

　　运动后： A、即刻或2小时内补糖50g B、每隔1～2小时内持续补糖 C、运动后6小时内肌肉中糖原合成酶含量高 D、补糖量0.75g～1g/kg体重，24小时内补糖总量约为500～600g

　　补糖的类型

　　葡萄糖 果糖 低聚糖 淀粉类食物 A、建议试用不同类型的、不同浓度及口感的饮料。以选择赛前、赛中使用的饮料 B、运动后补充葡萄糖及蔗糖，肌糖原的储备率高于果糖。 C、补糖同时补充蛋白质，增加血浆胰岛素敏感性，增加运动后糖储备。

　　脂类化合物

　　脂类的概述

　　脂类是脂肪(fat)及类脂的总称 它们是一类不溶于水易溶于有机溶剂，并能为机体利用的有机化合物。

　　脂类的分类

　　脂类的功能

　　重要的能源物质(9kcal/g) 构成机体 储存能量 是脂溶性维生素的载体 防震保护 隔热保温作用 合成激素的原料

　　脂肪酸定义与分类

　　脂肪酸定义： 脂肪酸是脂肪、磷脂和糖脂的重要组成部分。 脂肪酸由碳、氢、氧岁那种元素构成，一般食物脂肪中所含的为长链脂肪酸。

　　脂肪酸分类： 饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪算 二十碳五烯酸(EPA) 二十二碳六烯酸(DHA)

　　必须脂肪酸(EFA)

　　具体名称： 亚油酸 亚麻酸 花生四烯酸

　　定义： 人体自身不能合成 必须从食物摄取的 多不饱和脂肪酸

　　胆固醇及其生理作用

　　构成生物膜 转化为胆酸及其衍生物参与脂类物质的消化吸收 转化为类固醇激素 类固醇激素分为两类： ⑴ 肾上腺皮质激素有： 糖皮质激素、盐皮质激素 ⑵ 性激素有：雄性激素、雌性激素 转化为VD，参与体内的钙磷代谢

　　胆固醇的摄取途径

　　植物性食物不含胆固醇，胆固醇只存在于动物性食物中。

　　脂蛋白

　　VLDL(极低密度脂蛋白) LDL(低密度脂蛋白) HDL(高密度脂蛋白)

　　血浆脂蛋白代谢异常

　　血脂高于正常值的上限为高脂血症，即高脂蛋白血症。 标准：成人空腹12~14小时血 甘油三酯超过2.26mmol/L(200mg/dl) 胆固醇超过6.21mmol/L(240mg/dl)

　　食用油营养价值评定

　　必须脂肪酸及不饱和脂肪酸的种类及含量 脂溶性维生素的种类及含量

　　高温对脂类的主要影响

　　脂溶性维生素破坏 加热能产生各种聚合物，其中的二聚体的毒性较强 可使动物生长停滞、肝脏肿大、生育功能和肝功能障碍，甚至可能有致癌作用

　　脂肪的摄入量

　　一般认为每日膳食中有50g脂肪即能满足需要 脂肪摄取量应限制在提供热量的20～30%

　　运动对脂肪代谢的影响

　　65%VO2max的中等强度运动，脂肪代谢最旺 大于85%VO2max后脂肪代谢减慢 65%VO2max运动时，脂肪酸进入血浆和葡萄糖的利用随时间的延长逐渐加快 运动可提高HDL在血液中的含量，降低LDL及甘油三脂的浓度，预防高脂血症，延缓动脉粥样硬化

　　蛋白质

　　蛋白质的化学组成

　　1.蛋白质的元素组成：C、H、O、N;含N量平均为16%，可通过测定含N量来计算蛋白质的量。

　　2.组成蛋白质的基本单位——氨基酸。人体内不同的侧链氢基酸有20种，可分为必需和非必需氨基酸。氨基酸的基本结构通式如下：

　　C

　　COOH

　　NH2

　　H

　　R

　　氨基酸名称及其营养分类

　　必须氨基酸

　　Ile Met Val Leu Trp Phe Thr Lys 家 写 两 三 本 书 来 异亮氨酸 Ileucine 甲硫氨酸 Methionine 缬氨酸 Valine 亮氨酸 Leucine 色氨酸 Tryptophan Trp 苯丙氨酸 Phenylalanine 苏氨酸 Threonine 赖氨酸 Lysine

　　蛋白质的生理作用

　　是构成细胞基本结构的物质，维持细胞组织的生长、更新和修补 调节生理机能 合成酶类和激素 维持人体渗透压 与免疫有关 参与供应能量(4kcal/g)

　　蛋白质需要量

　　生理需要量 在不进含蛋白质食物时，成人每日最低分解约20g蛋白质 成人每日最低需要30～50g蛋白质 中国营养学会推荐成人每日每公斤体重为1-1.5克

　　运动员蛋白质参考摄入量

　　日本及东欧一些国家：2g/kg 西欧一些国家：1.2g～1.7g/kg 我国：约占总能量12%～15%，1.2g～2.0g,其中优质蛋白应占1/3以上。提倡增加植物性蛋白比例，可采用谷类主食和豆类主食混合食用。

　　蛋白质的互补作用

　　几种食物混食，必需氨基酸的种类和数量互相补充，更接近人体需要量的比值，使生物价值得到相应提高 例如，谷类蛋白质含赖氨酸较少而含色氨酸较多，豆类蛋白质含赖氨酸较多而含色氨酸较少，两者混合食用即可提高营养价值

　　过量补充氨基酸及蛋白质的副作用

　　增加肝脏和肾脏负担——引起肥大 大量补充导致机体脱水、脱钙、痛风 有可能引起泌尿系统结石和便秘

　　水——生命之源

　　水的生理功能

　　构成人体(体重1/3,脂肪与骨骼含水较低30%以下) 负责运动中的能量供应 调节运动中的体温 润滑及缓冲作用 维持脏器形态和机能

　　运动性脱水

　　轻度脱水：2%体重、体力下降10%～15%、血液浓缩、心脏负担加重、口渴、尿量减少。 中度脱水：4%体重、体力下降10～30%、心率加快，体温升高、疲劳加重、血压降低，严重口渴。 重度脱水：6%～10%体重、心率加快、呼吸加快、恶心、食欲丧失、厌食、容易激动、精神活动减弱、严重是产生幻觉、全身乏力、无尿。

　　运动中的合理补水

　　原则：积极主动，不要等口渴再补水 方法：少量多次 运动前：运动前2小时摄入400～500ml，前15分钟可少量饮水(天气特别炎热应额外补液250ml～500ml)

　　运动中：每隔15～20min，补充200～300ml，每小时补超过800ml/h 运动后：少量多次，不应大量饮入白开水，而应适当饮入含矿物质及糖的运动饮料，促进恢复。

　　主要来源

　　饮料水(2500ml) 食物水 代谢水(体内氧化水)

　　水的主要去路

　　肾脏排出 皮肤蒸发 呼吸道排出 消化道排出

　　维生素类

　　维生素的分类

　　脂溶性维生素：A、D、E、K 水溶性维生素：B1、B2、B6、B12、C 脂溶性维生素在体内可直接参与代谢的调节作用 水溶性维生素是通过转变成辅酶对代谢起调节作用

　　维生素A(视黄醇)

　　对视觉的作用

　　视紫红质—VA缺乏可导致夜盲症 如果白天感到光刺眼，必须戴上墨镜才舒服，这有可能是VA缺乏的表现 VA缺乏还表现在：眼球外突、怕光、眼袋大、眼睛有疲劳感、眼屎增加、眼睛发干

　　对皮肤及粘膜的作用

　　维持皮肤及粘膜的完整性 VA缺乏时，皮下组织死亡脱落、堵塞毛空，油脂无发到达皮肤表面，使皮肤变的又干又粗糙 肘部、膝盖、臀部、上臂背部皮肤粗糙

　　过量的表现

　　过敏 发烧 头晕 腹泻 厌食 兴奋过渡 肾损害

　　急需补充的人群

　　戴隐形眼睛 长期接受电脑、电视、日光灯辐射 皮肤干而粗糙者

　　含量较多食物

　　动物肝脏、鱼肝油 奶油 芒果、菠菜、杏仁 胡萝卜(胡萝卜素) 番茄(番茄红素)

　　维生素D(胆钙化醇)

　　作用

　　钙、磷代谢 促进肠道对钙、磷的吸收 对骨骼钙的动员 促进肾脏重吸收钙、磷 防止佝偻病强化骨骼、牙齿

　　缺乏的症状

　　佝偻病 鸡胸、X形腿及O形腿，脊柱侧弯 易骨折

　　过量补充的危险

　　高钙血症、软组织钙化 厌食、便秘 不可逆的肾脏和心血管损伤

　　需要补充的人群

　　在胆固醇代谢正常的情况下，接受日常照射可满足需要 儿童、老年人等可适当补充

　　含量丰富食物

　　日光照射 肝脏、鱼肝油 三文鱼和红鳟鱼、含脂肪高的海鱼和鱼卵 蛋

　　维生素E(生育酚)

　　生物作用

　　抗氧化、清除自由基 延缓衰老 促进性激素分泌、增强生殖能力 保护红细胞的完整性 维持血管的弹性 增强肝脏的解毒能力 保护T淋巴细胞，增强免疫力

　　缺乏表现

　　贫血 不育症 躁动不安 水肿 色斑

　　过量表现

　　腹痛、腹泻 儿童、青少年性早熟 乳房涨大 头晕 恶心

　　含量丰富的食物

　　坚果类-----植物油 豆类 花生 葵花子 杏仁

　　维生素K

　　作用

　　凝血维生素 促进凝血酶原合成

　　食物来源

　　甘蓝 菠菜 花菜 番茄 奶酪 蛋黄 鳝鱼

　　维生素C(抗坏血酸)

　　生物学作用

　　抗氧化剂 形成胶原、维持血管的完整性 帮助合成肉碱 促进铁的吸收 保护VE 增强免疫力

　　缺乏常见的症状

　　出血症状 牙龈出血 红痣、色斑 皮肤有青紫块 流鼻血 贫血、脸色苍白 容易感冒

　　含量丰富的食物

　　绿叶蔬菜 柑橘 草莓 等等

　　维生素B1(硫胺素)

　　生物学作用

　　促进正常的生长发育 保持神经、肌肉和心脏的正常功能 防治脚气病 改善精力

　　缺乏的症状

　　脚气病(神经系统) 食欲不振 易疲劳 目光呆滞 精神委靡 心脏肥大、心跳异常 肌肉无力、酸软 记忆力差

　　含量丰富的食物

　　植物种子、胚芽、芹菜、白菜瘦肉、酵母 糙米 米糠 豌豆 腰果 等等

　　急需补充的人群

　　常感到疲劳者 消化不量者 经常喝酒者(酒精影响维生素B1的吸收)

　　维生素B2(核黄素)

　　作用

　　将食物转化为能量 与维生素A共同维护皮肤健康、美丽 保护眼睛 预防动脉粥样硬化

　　缺乏时的表现

　　口腔黏膜的炎症、糜烂 阴囊炎、阴唇炎 皮肤发痒 眼睛怕光、流泪 精力不济

　　含量丰富的食物

　　动物内脏 乳酪 杏仁

　　急需补充人群

　　不常吃肉和奶制品者 动脉硬化者 慢性肝炎者 减肥患者

　　维生素B6(吡哆素)

　　作用

　　促进蛋白质和脂肪等营养素的吸收 防治贫血 胰岛素生成的必要元素 提高神经递质水平，改善焦虑

　　缺乏的症状

　　虚弱 贫血 脱发 眼睛嘴巴周围容易发炎 口臭 神经质 走路协调性差 皮肤的损伤

　　含量丰富的食物

　　众多食物中均含有，但仅含量甚微

　　急需补充人群

　　抽烟者 糖尿病患者 更年期者 食肉较多者 经期即将到来的女性

　　维生素B12

　　作用

　　防治脂肪肝 促进红细胞发育和成熟 维持机体正常造血机能

　　食物来源

　　动物性食物为主要来源 肝 肾 肉 海鱼 海虾

　　维生素PP

　　作用

　　参与生物氧化 维持皮肤健康

　　主要来源

　　酵母 花生 谷类 豆类 肉类 动物肝脏

　　矿物质(无机盐)

　　钙

　　钙的生理学作用

　　构成骨骼 肌肉收缩 血液凝固

　　缺乏的症状

　　影响骨骼的生长，佝偻病 骨质疏松、易骨折 老年人容易驼背 腰酸背痛、抽筋

　　急需补充的人群

　　正常发育的少年儿童 脑力劳动者 经痛妇女 停经后妇女 中老年人

　　含钙比较丰富的食物

　　牛奶、乳制品 豆类 花生 小虾虾皮 蛋黄

　　过量危害

　　肾结石 奶碱综合症(高钙血症、碱中毒、肾功能损害)

　　磷

　　作用

　　制造骨骼 核糖核酸的构成元素 辅酶的重要物质 维持肾脏的正常运作 维持大脑和神经功能的正常

　　含量较多食物

　　米、面、豆类 内脏，蛋、家禽、鱼 瘦肉、牛奶、葵花子、可可粉

　　钾

　　作用

　　维持细胞内液渗透压及酸碱平衡 维持神经肌肉的兴奋性 参与蛋白质、糖及能量代谢

　　食物来源

　　大部分食物都含钾 蔬菜 水果

　　钠

　　作用

　　维持细胞外液渗透压及酸碱平衡 调节细胞水分、渗透压、应激性、分泌和排泄

　　食物来源

　　普遍存在 食盐 酱油 酱咸菜 咸味食物

　　镁

　　作用

　　组成骨骼和牙齿 酶的辅助因子或激活剂 维持神经肌肉兴奋性 维持心肌正常机构与功能

　　铁

　　作用

　　构成血红蛋白 预防及治疗因缺铁所导致的贫血 参与细胞色素合成，调节组织呼吸和能量代谢 维持机体免疫功能和抗感染能力 帮助皮肤恢复血色 帮助成长

　　缺乏的症状

　　造成体内缺铁性贫血 容易疲劳 脸色和指甲苍白 手脚发凉 免疫力的抗感染能力的下降 食欲下降 头晕

　　急需补充的人群

　　成年女性、儿童、青少年、孕妇、老年人 素食者 喜欢喝茶、咖啡及可乐者

　　含量丰富的食物

　　丰富来源：动物血，肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻 良好来源：瘦肉、红塘、蛋黄、猪肾、羊肾、干果

　　锌

　　作用

　　细胞分离的重要物质，加速人体内部和外部伤口的愈合 维持正常的味觉和食欲 免疫系统不可缺少的物质 防治前列腺肥大，改善性功能障碍 促进维生素A的吸收 保护皮肤和骨骼

　　缺少的症状

　　消化功能紊乱：食欲不振、厌食、偏食及异食癖 生长发育迟缓，智力发育不良 免疫力低下，容易感染 前列腺肥大、性机能的减退 中老年生殖功能不足 指甲白斑

　　急需补充人群

　　生长发育期的儿童 严重的青春痘或粉刺的患者 有前列腺问题的的男性，性功能低下男性 生理期不顺女性 糖尿病患者 素食者 老年人

　　含量较多的食物

　　肉类 动物肝脏 海鲜(尤其是牡蛎) 麦芽 啤酒酵母 南瓜子 蛋 脱脂奶粉 芥末

　　硒

　　作用

　　抗氧化、延缓衰老 提高机体免疫力 增强肝脏活性，有助于防癌排毒、 可中和重金属中毒 预防心血管疾病、维持心脏的正常运作 提高男性精子活力

　　缺乏症状

　　精神委靡不振 男性精子活力减低，不育 容易感冒 克山病 营养性肌萎缩

　　急需补充人群

　　生活在高污染地区的人 生活在贫硒地区的人

　　含量丰富的食物

　　无含硒丰富的食物

　　?

　　常见运动营养补剂介绍

　　运动营养补充剂

　　运动营养补充剂(sports supplement)是专门供运动员使用，由可加到膳食中的一些物质(如维生素、矿物质、氨基酸、活菌及其代谢产物、中草药及其提取物等)制成的一类由特定功能的食品。

　　常见运动营养补给

　　乳清蛋白 多肽补充剂 左旋肉碱 谷氨酰胺 支链氨基酸 肌酸 胡萝卜素和番茄红素

　　乳清蛋白

　　牛乳中经超虑工艺提取纯化的，生物学价值高，具有吸收迅速、完全和吸收率高等特点，是补充蛋白质的理想来源

　　肉碱(L-carnitine)

　　化学成分：含氮的水溶性短链羧酸 来源：新鲜的羊肉、牛肉和猪肉，人体肝脏和肾脏可合成，大部分存与骨骼肌和心肌中。 功能：加强游离脂肪酸转移，促进其穿过细胞线粒体。 促进脂肪氧化。

　　特殊的氨基酸—谷氨酰胺

　　维持肠道结构和功能 与免疫系统有关 抗分解代谢作用，有助于蛋白质合成 胰岛素分泌刺激剂 升高体内肌酸水平

　　支链氨基酸

　　包括亮氨酸、异亮氨酸、颉氨酸 作用：降低中枢神经疲劳。

　　肌酸

　　肌酸和磷酸肌酸是能量储存、利用的重要化合物 肌酸的合成 反应部位——肝脏 合成原料——甘氨酸为骨架，精氨酸提供眯基，S-腺苷甲硫氨酸供给甲基。 增强短时间、高强度、反复运动时的运动能力

　　食物中的天然色素

　　胡萝卜素 番茄红素 调节血脂 抗辐射 保护前列腺 抑制肿瘤 清除自由基、抗氧化、延缓衰老

　　2023/8/30

　　身体成分改变的营养学原理及手段

　　增肌、减脂的营养学方法

　　能量平衡原理

　　机体能量消耗与能量摄入趋于相等 并非每天，5～7天内消耗与摄入基本相等 消耗=摄入 体重不变 消耗 > 摄入 体重下降 消耗 < 摄入 体重上升

　　人体的能量来源和消耗途径

　　来源: 糖：4kcal/g 55~65% 脂肪：9kcal/g 20~30% 蛋白质：4kcal/g 10~15%

　　消耗： 1、基础代谢：60～70% BMR(basal metabolic rate) 2、体力活动：15～30% 3、食物热效应 10%BMR TEF(thermic effect of food)

　　酒精：7kcal/g

　　糖类：5～6%，蛋白质：30～40%

　　基础代谢(BMR)的计算

　　男子：BMR=1kcal/kg/小时 女子：BMR=0.95kcal/kg/小时 小测试：小明，男，体重100kg，请计算每天用于基础代谢的热量为?

　　要因加算法估算热量总需求(消耗)

　　热量总消耗=BMRxPAL BMR基础代谢(Basal Metabolism Rate) PAL体力活动水平(physical activity level)

　　不同活动强度PAL值

　　吕晓华.运动营养学.四川大学出版,2005

　　减脂方案设计原则及方法

　　0.5~1kg/周(安全及效果) 1kg脂肪约等于7000kcal 每天热量负平衡在500kcal～1000kcal 负平衡获取途径： A、单纯限制热量摄入 ：( B、单纯增加热量输出 ：( C、限制摄入+增加输出 ： )

　　减脂案例实战

　　小王，男，身高170cm，体重100kg，公司白领，每周可训练4次，请设计减脂计划、目标减重0.5kg/周。 请确定每日热量摄入及每次训练消耗

　　减脂计划

　　每周热量亏损在3500kcal，每天500kcal 目前能量需要=BMR X PAL =100kgx24x1.56=3744kcal 每日摄入热量3444kcal，每日亏损300kcal,一周亏损2100kcal 通过运动运动亏损1400kcal，每周四次，每次运动消耗为350kcal 膳食热量下限：女性1000～1200kcal/天，男性1200～1600kcal/天或比平常膳食低300～500kcal，避免极低热量饮食(800kcal/天)

　　增重(肌)方案设计

　　通常每周增重不超过1kg 通过能量正平衡及配合力量性训练

　　增重(肌)案例实战

　　小王，男，体重50kg，身高175cm，公司白领，渴望增重，每周训练3次，每次消耗400Kcal，计划每周增重0.5kg 请确定每日热量摄入

　　增重计划

　　每周热量盈余3500kcal 考虑3次运动的额外热量消耗，若每次消耗400kcal，则每周还应增加1200kcal的热量 合计每周增加热量4700kcal，每天增加671Kcal，其中必须保证1.5g/kg/d的蛋白质摄入量 有多少能转化成肌肉???? ：(

　　膳食调查及建议方法

　　膳食调查及评估

　　膳食调查是通过某种方法了解调查对象每人每日主副食摄入量，计算出每人每日能量和各种营养素的摄入量，然后与供给量标准进行比较，以评价是否能够满足人体需要。

　　询问法(24小时回顾法)

　　询问并记录调查对象在一天24小时内各种主副食的摄入情况 调查4～7天，计算平均每日能量和营养素的摄入量并与供给量标准进行比较。 问题：结果有时会不准确。

　　膳食调查结果评价

　　一般评价： 1、食物构成 2、能量和各营养素的摄入量及其相互比例

　　私人教练调查评价： 1、食物结构 2、餐次结构 3、膳食习惯

　　会员营养建议内容

　　合理的食物结构 合理的餐次结构 其他常见良好膳食习惯 与训练目标相配合的正确食物选择方法

　　中国居民膳食平衡指南(97)

　　食物多样、谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 (三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。) 吃清淡少盐的膳食(世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜) 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物

　　中国居民平衡膳食宝塔

　　第一层：300～500g/人/天，谷类食物 第二层：400～500g蔬菜和100～200g水果,每人每天。 第三层：鱼虾50g，畜、禽肉50～100g，蛋类25～50g，每人每天 第四层：100g奶类及奶制品，50g豆类及豆制品。 第五层：油脂类，每人每天不超过25g

　　内容回顾

　　6大营养素 三大功能物质的供能比例 三餐的功能比例 中国居民膳食平衡指南 中国居民膳食平衡宝塔 维生素D含量丰富的食物 缺乏维生素A的影响

　　资料来源

　　《运动营养学》吕晓华 《中国营养师培训教材》葛可佑 《成人减肥和防止体重反弹的干预策略》ACSM 《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》CDC